Chất xơ ăn kiêng là gì?

Chất xơ là một chất dinh dưỡng chỉ đến từ thực vật. Về mặt dinh dưỡng, nó là một loại carbohydrate, nhưng mặc dù chúng ta có thể ăn nó, nhưng cơ thể chúng ta thực sự không thể tiêu hóa nó; thay vào đó, nó đi qua hệ tiêu hóa ít nhiều còn nguyên vẹn.

Thuật ngữ “chất xơ ăn kiêng” thực sự bao gồm khoảng 25 loại thành phần thực vật khó tiêu khác nhau, không phải tất cả đều là chất xơ. Mỗi thành phần thực vật này ảnh hưởng đến cơ thể theo một cách khác nhau; Ví dụ, một thành phần gọi là inulin giúp tăng một số loại vi khuẩn tốt trong ruột, trong khi một thành phần gọi là pectin giúp giảm cholesterol. Có hai loại chất xơ: chất xơ hòa tan, hòa tan trong nước và chất xơ không hòa tan.

Lợi ích của chất xơ

1. Nó tạo điều kiện giảm cân.

Bởi vì nó không tiêu hóa được, chất xơ không thể bị cơ thể phân hủy thành đường đơn. Điều này có nghĩa là chất xơ chứa ít calo hơn các dạng carbohydrate khác. Hơn nữa, chất xơ hấp thụ nước và trương nở bên trong đường tiêu hóa, khiến bạn cảm thấy no hơn giữa các bữa ăn bằng cách kích hoạt tín hiệu no từ não đến cơ thể. Ăn nhiều chất xơ và uống nhiều nước trong ngày là cách dễ dàng để kiểm soát cơn thèm ăn và thúc đẩy nỗ lực giảm cân của bạn.

2. Nó làm giảm huyết áp và mức cholesterol.

Chất xơ hòa tan làm giảm sự hấp thụ cholesterol “xấu” của cơ thể, giúp giảm mức cholesterol tổng thể. Các nghiên cứu ban đầu cho thấy bằng chứng rằng chất xơ cũng có thể giúp giảm huyết áp, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm để xác định cách thực hiện.

3. Nó điều chỉnh lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.

Chất xơ hòa tan làm chậm tốc độ hấp thụ đường từ carbohydrate vào máu. Điều này giúp cơ thể giữ lượng đường trong máu ổn định bằng cách ngăn chặn lượng đường trong máu “tăng đột biến” sau bữa ăn. Chất xơ cũng giúp điều chỉnh lượng axit béo - các phân tử góp phần chống lại insulin - trong cơ thể, giúp cải thiện độ nhạy cảm với insulin ở cả bệnh nhân tiểu đường và người không ăn gì.

4. Nó giúp hạn chế táo bón

Chất xơ không hòa tan giúp làm rắn và mềm phân bằng cách hấp thụ nước và bổ sung khối lượng lớn, đồng thời nó cũng khiến thức ăn di chuyển qua hệ tiêu hóa nhanh hơn. Điều này làm cho phân của bạn dễ dàng đi qua hơn và giúp bạn "đi" một cách thường xuyên. Chất xơ là chất dinh dưỡng duy nhất có tác dụng này, vì vậy nó là một phần rất quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh!

5. Nó ngăn ngừa bệnh tật.

Vì những lợi ích tuyệt vời khác của chất xơ, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính và rối loạn tiêu hóa, bao gồm:

- Bệnh tim mạch vành

- Đột quỵ

- Tăng huyết áp

- Béo phì

- Bệnh tiểu đường loại 2

- Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD)

- Loét tá tràng

- Viêm ruột thừa

- Bệnh trĩ

- Táo bón

- Viêm đại tràng

- Bệnh Crohn

- Hội chứng ruột kích thích (IBS)

Cách tận dụng tối đa chất xơ

Viện Y học đưa ra những khuyến nghị sau về lượng chất xơ hàng ngày:

Nam giới: Tuổi từ 18 đến 50 = 38 gam Tuổi từ 50+ = 30 gam

Phụ nữ: Tuổi từ 18 đến 50 = 25 gam Tuổi từ 50+ = 21 gam

Thực phẩm nguyên hạt như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất vì chúng chứa nhiều loại chất xơ cũng như các chất dinh dưỡng bổ sung như vitamin và khoáng chất. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ nhận được nhiều giá trị dinh dưỡng hơn từ thực phẩm toàn phần lành mạnh so.

Chất xơ có hiệu quả nhất trong việc kiểm soát sự thèm ăn và giảm táo bón khi bạn uống nhiều nước trong ngày. Bất kỳ loại đồ uống không đường nào cũng có tác dụng, nhưng nước lã là lựa chọn tốt nhất - đồ uống có chứa caffein có thể làm cho táo bón nặng hơn và đồ uống có ga làm trầm trọng thêm khí và đầy hơi, cũng như một số chất làm ngọt nhân tạo thường được sử dụng trong các chất phụ gia đồ uống.

Tăng lượng chất xơ vào chế độ ăn quá nhanh có thể gây đầy hơi, chướng bụng và co thắt dạ dày, vì vậy tốt nhất bạn nên thực hiện chậm và tăng dần số lượng chất xơ. 

Nguồn http://www.2yourhealth.com/5-benefits-dietary-fiber/