Các loại hạt rất tốt cho sức khỏe vì chúng giàu chất dinh dưỡng và các chất chống oxy hóa.

Bài viết này xem xét các bằng chứng để xác định: liệu các loại hạt sẽ hỗ trợ giảm cân thân thiện hay làm bạn béo lên?

Các loại hạt có hàm lượng chất béo và calo cao

Các loại hạt chứa hàm lượng calo cao, điều này do một phần lớn trong số đó là chất béo, là một nguồn năng lượng tập trung. 1 gram chất béo chứa 9 calo, trong khi 1 gram carbs hoặc protein chỉ chứa 4 calo. Các loại hạt chứa chất béo không bão hòa là chủ yếu. Đây là loại chất béo có liên quan đến khả năng chống lại nhiều loại bệnh tật khác nhau, chẳng hạn như bệnh tim.

Dưới đây là hàm lượng calo và chất béo trong 1 ounce (28g) một số loại hạt phổ biến:

+ Quả óc chó: 183 calo và 18g chất béo

+ Hạt Brazil: 184 calo và 19g chất béo

+ Hạnh nhân: 161 calo và 14g chất béo

+ Hạt hồ trăn: 156 calo và 12g chất béo

+ Hạt điều: 155 calo và 12g chất béo

Thường xuyên ăn hạt không liên kết với tăng cân

Bởi vì các loại hạt chứa nhiều chất béo và calo nên nhiều người cho rằng việc bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn sẽ dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, theo các nghiên cứu khoa học thì việc thường xuyên ăn hạt không liên quan đến tăng cân, thậm chí có thể ngăn chặn việc đó.

Một nghiên cứu đã xem xét chế độ ăn của 8.865 nam và nữ trên 28 tháng. Nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn 2 hoặc nhiều phần hạt mỗi tuần có nguy cơ tăng cân ít hơn 31% so với những người không bao giờ hoặc hiếm khi ăn hạt.

Ngoài ra, một đánh giá 36 nghiên cứu cũng cho thấy tiêu thụ các loại hạt thường xuyên không liên quan đến sự gia tăng trọng lượng, chỉ số khối cơ thể (BMI) hoặc kích thước vòng eo.

Trong các nghiên cứu có kiểm soát khác mà người tham gia phải tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, cũng chỉ ra rằng việc bổ sung nhiều loại hạt khác nhau không gây ra những thay đổi về trọng lượng cơ thể. Quan trọng hơn, các nghiên cứu mà hạt được thêm vào chế độ ăn theo ý thích của người dùng thì tiêu thụ hạt cũng không dẫn đến tăng cân.

Ăn hạt thậm chí có thể giúp bạn giảm cân

Nguồn hình ảnh: Internet

Một số nghiên cứu quan sát lớn đã phát hiện ra rằng tiêu thụ hạt thường xuyên có liên quan với việc giảm trọng lượng cơ thể. Không rõ ràng là tại sao, nhưng rất có thể một phần là do sự lựa chọn lối sống lành mạnh của những người ăn hạt.

Ví dụ, một nghiên cứu của 65 cá nhân thừa cân hoặc béo phì so sánh với một chế độ ăn ít calo có bổ sung hạnh nhân và một chế độ ăn ít calo bổ sung carbs phức tạp. Họ tiêu thụ một lượng calo, protein, cholesterol và chất béo bão hòa như nhau. Vào cuối giai đoạn 24 tuần, những người trong chế độ ăn hạnh nhân đã giảm 62% trọng lượng và BMI, giảm 50% chu vi vòng eo và giảm 56% khối lượng chất béo.

Trong các nghiên cứu khác, chế độ ăn có kiểm soát lượng calo chứa các loại hạt dẫn đến giảm cân tương tự như chế độ ăn không có chất dinh dưỡng, không có calo. Tuy nhiên, nhóm tiêu thụ các loại hạt có nhiều cải thiện về cholesterol hơn, bao gồm giảm cholesterol LDL "xấu" và chất béo trung tính. Lợi ích này không có được ở những người có chế độ ăn không thêm hạt.

Các loại hạt có thể giúp giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no

Thêm hạt vào chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no lâu hơn. Điều này có nghĩa là những người ăn chúng có thể ăn ít hơn trong ngày.

Ví dụ, ăn vặt bằng hạnh nhân đã được chứng minh là giúp giảm đói và thèm ăn.

Trong một nghiên cứu khác, hơn 200 người được yêu cầu ăn một phần đậu phộng như một món ăn nhẹ. Kết quả là sau đó họ tự nhiên ăn ít calo hơn trong ngày. Hiệu ứng này lớn hơn khi đậu phộng được ăn như một món ăn nhẹ, thay vì ở bữa ăn chính. Người ta cho rằng tác dụng ức chế sự thèm ăn của đậu phộng có khả năng là do sự tăng sản xuất hormon peptide YY (PYY) và/hoặc cholecystokinin (CCK), cả hai đều giúp điều chỉnh sự thèm ăn.

Các nghiên cứu cho thấy 54 – 104% lượng calo bổ sung từ việc thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống sẽ bị hủy bỏ do giảm việc tiêu thụ các loại thực phẩm khác. Nói cách khác, ăn các loại hạt như một bữa ăn nhẹ làm tăng cảm giác no, dẫn đến ăn ít hơn.

Chỉ một số chất béo được hấp thụ trong quá trình tiêu hóa

Cấu trúc và hàm lượng chất xơ cao của các loại hạt có một tỷ lệ cao sẽ đi qua ruột mà không tiêu hóa hết. Kết quả là, một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất béo, sẽ không được hấp thụ và thay vào đó bị mất trong phân. Đây là một lý do tại sao các loại hạt có thể giúp giảm cân thân thiện.

Trong thực tế, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sau khi ăn các loại hạt, lượng chất béo bị mất thông qua phân tăng 5% đến hơn 20%. Điều này cho thấy một phần tốt của chất béo trong các loại hạt thậm chí không được hấp thụ.

Một nghiên cứu cho thấy lượng chất béo bài tiết trong phân sẽ lớn hơn khi bạn tiêu thụ cả hạt đậu phộng (17,8%) so với bơ đậu phộng (7%) hoặc dầu đầu phộng (4,5%). Rang hạt cũng có thể làm tăng sự hấp thu chất dinh dưỡng, vì vậy sự hấp thụ chất béo và calo từ các loại hạt có thể sẽ là ít nhất khi bạn trực tiếp ăn chúng.

Các loại hạt có thể tăng cường chất béo và đốt cháy calo

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại hạt có thể thúc đẩy đốt cháy chất béo và calo ở những người thừa cân hoặc béo phì.

Cụ thể, một nghiên cứu cho thấy những người tham gia đã đốt cháy thêm 28% calo sau bữa ăn có chứa quả óc chó hơn là một bữa ăn có chứa chất béo từ các nguồn sữa.

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy việc bổ sung dầu đậu phộng trong 8 tuần đã làm tăng 5% lượng calo đốt đi. Tuy nhiên, điều này chỉ được thấy ở những người thừa cân.

Kết:

Thường xuyên ăn các loại hạt như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh không những không gây tăng cân mà thậm chí còn có thể giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải thực hiện kiểm soát khẩu phần ăn, các hướng dẫn về sức khỏe cộng đồng khuyến cáo nên ăn 1 phần hạt (28 gram) vào hầu hết các ngày trong tuần.

Theo Mary Jane Brown, PhD, RD (UK) - Healthline