Chế độ ăn này còn đồng thời giảm thiểu rủi ro phát sinh bệnh tim mạch, theo bác sĩ Nguyễn Thị Tám, Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Hữu Nghị.

DASH được xây dựng dựa trên 4 tiêu chí: ăn nhiều rau quả, chế phẩm từ sữa ít béo; tăng khẩu phần cá, thịt gia cầm, các loại hạt và thực phẩm nguyên hạt; giảm hấp thụ chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol; hạn chế muối, đồ ngọt, thức uống có ga và các loại thịt đỏ.

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia ( thành viên của NIH) khuyến khích kế hoạch ăn uống DASH vì tính linh hoạt và những lợi ích tốt cho tim mạch.

Chế độ ăn kiêng này làm gì?

Mục tiêu của chế độ ăn kiêng DASH là giảm huyết áp, đặc biệt là đối với những người bị huyết áp cao. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống có thể làm giảm huyết áp tâm thu (số đầu tiên trong số 2 số đại diện cho huyết áp của bạn) và huyết áp tâm trương (số thứ hai). Cả hai con số này đều liên quan đến việc ngăn ngừa bệnh tim.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần của các nhà nghiên cứu từ Trung tâm Nghiên cứu Sức khỏe Kaiser Permanente, Johns Hopkins, Harvard và nhiều trung tâm nghiên cứu khác đã cho những người tham gia ăn tất cả các bữa ăn của họ để đo lường chính xác tác động của chế độ ăn kiêng DASH. Họ phát hiện ra rằng những người bị huyết áp cao đang ăn kiêng DASH giảm trung bình 11,4 mmHg huyết áp tâm thu mà không giảm cân. Lượng natri được giới hạn ở mức 3000 mg / ngày, tương đương với lượng tiêu thụ trung bình của một người Mỹ.

Điều quan trọng cần lưu ý là natri và muối không giống nhau. Natri là một thành phần của muối nhưng cũng có thể được tìm thấy trong muối nở (baking soda) và các thành phần khác. Do đó, 3.000 mg natri không giống với 3.000 mg muối.

Một nghiên cứu khác của cùng các nhà nghiên cứu đã kiểm tra xem chế độ ăn DASH ảnh hưởng như thế nào đến huyết áp khi natri trong chế độ ăn cũng giảm. Những người tham gia ăn chế độ ăn kiêng DASH và tiêu thụ ít natri có huyết áp thấp nhất. Do kết quả tốt hơn khi chế độ ăn DASH đi kèm với việc giảm lượng natri, nên chế độ ăn DASH với lượng natri thấp hơn hiện được khuyến khích. Chế độ ăn kiêng DASH tiêu chuẩn khuyến nghị không quá 2.300 miligam (mg) natri mỗi ngày (khoảng 1 muỗng cà phê), trong khi chế độ ăn DASH natri thấp hơn khuyến nghị không quá 1.500 mg natri mỗi ngày (khoảng 2/3 muỗng cà phê).

Tôi nên ăn gì để tuân theo chế độ ăn kiêng DASH?

Chế độ ăn kiêng DASH khuyến nghị các khẩu phần sau cho mỗi nhóm thực phẩm:

1. Rau: 4-5 phần ăn hàng ngày

  • 1 phần ăn giống như 1 chén rau tươi lá xanh (rau bina, cải xoăn, bông cải xanh) hoặc ½ chén rau sống hoặc nấu chín cắt nhỏ. 
  • Cả rau tươi và đông lạnh đều có thể tốt cho sức khỏe, miễn là rau đông lạnh ít natri hoặc không thêm muối.

2. Trái cây: 4-5 phần ăn hàng ngày

  • 1 khẩu phần giống như 1 quả trái cây loại vừa, ½ cốc trái cây hoặc khoảng 100g nước trái cây. 
  • Hãy nhớ kết hợp với nước trái cây không thêm đường.

3. Carbohydrate: 6-8 khẩu phần mỗi ngày

  • 1 khẩu phần giống như 1 lát bánh mì nguyên cám hoặc ½ chén ngũ cốc nấu chín, cơm hoặc mì ống. Tập trung vào việc ăn carbohydrate làm từ ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm gạo lứt, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, yến mạch và bánh mì nguyên cám. Những món này có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế như gạo trắng và mì ống trắng.

4. Các sản phẩm sữa ít béo hoặc không có chất béo: 2-3 phần ăn mỗi ngày

  • 1 phần ăn giống như 1 cốc sữa không béo hoặc sữa 1% hoặc 1 cốc sữa chua ít béo hoặc không béo. 
  • Hạn chế ăn phô mai vì thường phô mai có nhiều natri. 

5. Sản phẩm thịt nạc (hoặc cá): mỗi ngày khoảng 150g

  • 1 khẩu phần giống như 1 quả trứng hoặc 28g thịt, gia cầm hoặc cá nấu chín. 
  • Một lựa chọn lành mạnh cho protein động vật là cá có nhiều axit béo omega-3, như cá hồi, cá trích và cá ngừ.

6. Quả hạch, hạt và các loại đậu: 4-5 lần mỗi tuần

  • 1 khẩu phần giống như ⅓ cốc hạt, 2 thìa hạt hoặc bơ hạt, hoặc ½ cốc đậu nấu chín hoặc đậu Hà Lan. 
  • Các loại hạt chứa chất béo lành mạnh, nhưng vẫn chứa nhiều calo, vì vậy hãy lưu ý đến lượng bạn ăn.

7. Chất béo và dầu: 2-3 phần mỗi ngày

  • 1 phần ăn giống như 1 thìa bơ thực vật mềm, 1 thìa sốt mayonnaise hoặc 2 thìa nước sốt salad.
  • Tập trung tiêu thụ chất béo tốt (thường là chất béo không bão hòa) có tác dụng ngăn ngừa viêm nhiễm. Chúng bao gồm dầu ô liu, bơ, quả hạch, hạt cây gai dầu, hạt lanh và cá giàu axit béo omega 3.
  • Tránh chất béo xấu (thường là chất béo bão hòa), bao gồm bơ, mỡ lợn, bơ thực vật, chất béo thực vật và dầu thực vật hydro hóa một phần.

8. Đồ ngọt: 5 phần ăn trở xuống hàng tuần

  • 1 phần ăn giống như 1 thìa đường (khoảng 12,5 gam), thạch hoặc mứt, ½ cốc sorbet, 1 cốc soda hoặc 1 cốc nước chanh.
  • Ăn đồ ngọt ít chất béo hoặc không có chất béo. Hạn chế tiêu thụ đường bổ sung.

Chế độ ăn này khác với chế độ ăn Địa Trung Hải như thế nào?

Có thể dễ nhầm lẫn giữa chế độ ăn kiêng DASH với chế độ ăn Địa Trung Hải. Chế độ ăn Địa Trung Hải  nhấn mạnh vào rau, trái cây, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại dầu lành mạnh. Trong khi hai chế độ ăn uống tương tự nhau, chế độ ăn kiêng DASH có hướng dẫn chính xác hơn và ban đầu được thiết kế để điều trị chứng tăng huyết áp (huyết áp cao).

Chế độ ăn kiêng DASH sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của tôi như thế nào?

Mặc dù DASH là viết tắt của các phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp, nhưng nó có những lợi ích ngoài việc giảm huyết áp. Các khuyến nghị trong chế độ ăn kiêng DASH tương tự như các hướng dẫn chế độ ăn uống giúp giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính khác, bao gồm tiểu đường, loãng xương, bệnh tim và có thể là ung thư.

Nghiên cứu cho thấy rõ ràng rằng chế độ ăn kiêng DASH có nhiều lợi ích đối với sức khỏe, từ giảm huyết áp đến giảm nguy cơ loãng xương. Mặc dù đây vẫn là một lựa chọn tốt cho những người bị huyết áp cao, nhưng nó có thể không dành cho tất cả mọi người.

Tất cả các bài báo của Trung tâm Nghiên cứu Sức khỏe Quốc Mỹ đều được Tiến sĩ Diana Zuckerman và các nhân viên cấp cao khác xem xét và phê duyệt. 

Nguồn bài viết:

  1. Craddick SR, Elmer PJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP và Swain MC. Chế độ ăn kiêng DASH và huyết áp. Các báo cáo về xơ vữa động mạch hiện nay . Năm 2003; 5 (6): 484-491. https://link.springer.com/article/10.1007/s11883-003-0039-5
  2. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ và Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. 2015–2020 Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ. Phiên bản thứ 8. Tháng 12 năm 2015. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/ . 
  3. Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia. Kế hoạch ăn uống DASH. NHLBI.NIH.gov. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan .
  4. Vollmer WM, Sacks FM và Svetkey LP. Những hiểu biết mới về tác động lên huyết áp của chế độ ăn ít muối, nhiều rau quả và các sản phẩm sữa ít béo. Thử nghiệm . Năm 2001; 2 (2): 71. https://trialsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/cvm-2-2-071
  5. Phòng khám Mayo. Chế độ ăn kiêng DASH: Ăn uống lành mạnh để giảm huyết áp của bạn. MayoClinic.com. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/ Nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456 . Ngày 8 tháng 5 năm 2019.
  6. Challa HJ và Uppaluri KR. Chế độ ăn kiêng DASH (Cách tiếp cận Chế độ ăn kiêng để Ngừng Tăng huyết áp). Trong StatPearls [Internet] . Nhà xuất bản StatPearls. 2018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/
  7. Đại học Harvard. Biết sự thật về chất béo. Nhà xuất bản Sức khỏe Harvard. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/know-the-facts-about-fats . Tháng 10 năm 2018.
  8. McManus KD. Chế độ ăn kiêng DASH: Một cách tuyệt vời để ăn những thực phẩm lành mạnh VÀ ngon miệng. Nhà xuất bản Sức khỏe Harvard. https://www.health.harvard.edu/blog/the-dash-diet-a-great-way-to-eat-foods-that-are-healthy-and-delicious-2019072517326 . Ngày 25 tháng 7 năm 2019.

Bài viết được dịch từ Trung tâm Nghiên cứu Sức khỏe Quốc Mỹ : https://www.center4research.org/the-dash-diet-dietary-approaches-to-stop-hypertension/