Chất xơ có hai loại bao gồm chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan mềm và dính, có thể hấp thụ nước và trở thành dạng gel ở bên trong đường tiêu hóa, làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp giảm cholesterol và lượng đường trong máu. Mặt khác, chất xơ không hòa tan, vẫn không thay đổi kết cấu cho đến tận đại tràng, làm cho phân nặng và mềm giúp bạn đi đại tiện dễ dàng hơn.

Nếu cơ thể thiếu chất xơ thường sẽ dẫn đến táo bón, gây khó khăn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu và sự thèm ăn vì chất xơ điều chỉnh tốc độ tiêu hóa, góp phần tạo cảm giác no.

Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá nhiều chất xơ, sẽ làm cho thức ăn di chuyển quá nhanh qua đường ruột, đồng nghĩa với việc có ít dưỡng chất được hấp thu. Nó cũng có thể dẫn đến hiện tượng đầy hơi, chuột rút, đặc biệt là khi lượng chất xơ tăng đáng kể qua một đêm.

Vậy lượng chất xơ lý tưởng là bao nhiêu? Viện Mediciner khuyến cáo rằng đàn ông dưới 50 tuổi nên ăn khoảng 38g chất xơ mỗi ngày và phụ nữ thì khoảng 25g. Còn những người trên 50 tuổi yêu cầu ít chất xơ hơn (30g cho nam giới và 21g đối với phụ nữ) do giảm lượng thực phẩm tiêu thụ. Tuy nhiên, với người bình thường hàng ngày họ chỉ nhận được khoảng 15g chất xơ.

Việc bổ sung chất xơ cho cơ thể khá đơn giản thông qua việc tiêu thụ các thực phẩm thiên nhiên. Một trong những nhóm thực phẩm giàu chất xơ nhất là nhóm các loại đậu và hạt.

Sau đây là top các loại đậu, hạt giúp bạn có thêm nhiều lựa chọn trong chế độ ăn uống của mình để bổ sung chất xơ:

1. Hạt Chia

Hạt chia - Ảnh Internet

Hạt chia rất giàu dinh dưỡng, với rất nhiều magiê, phốt pho và canxi, cũng có thể được xem là nguồn chất xơ tốt nhất trên hành tinh. Bạn có thể thêm hạt chia vào đồ uống, sữa chua hay các món salad để làm tăng hương vị cũng như bổ sung lượng chất xơ cần thiết, vì trong 100g hạt chia có chứa tới 34.4g chất xơ.

2. Đậu Hòa Lan

Trong các loại họ đậu, đậu hòa lan được xem là nguồn thực phẩm xanh chứa nhiều chất xơ nhất. Đây là một cách tuyệt vời để bổ sung thêm chất xơ vào bất kỳ bữa ăn nào của bạn thật đơn giản.

3. Hạnh Nhân

Hạnh nhân là một loại hạt phổ biến trên thế giới và được nhiều người sử dụng. Hạnh nhân chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magiê.

So với các loại hạt dinh dưỡng khác thì hạt hạnh nhân có hàm lượng chất xơ cao, nên rất tốt cho việc phòng tránh tình trạng táo bón và một số vấn đề khác liên quan tới tiêu hóa.

4. Đậu Lăng

Các loại đậu lăng - Ảnh Internet

Đậu lăng là loại đậu dễ chế biến và mất ít thời gian hơn các loại đậu khác. Đậu lăng rẻ tiền nhưng lại rất bổ dưỡng. Chúng có hàm lượng protein rất cao và cũng chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng, khoáng chất quan trọng, đặc biệt là chất xơ.

5. Đậu Đen

Đậu đen là nguồn thực phẩm ngon miệng và có lợi cho sức khỏe, là sự kết hợp tuyệt vời giữa protein và chất xơ. Nhiều tổ chức y tế cho rằng các loại đậu, trong đó có đậu đen, được coi là nhóm thực phẩm chính giúp ngăn ngừa bệnh tật và bảo vệ sức khỏe.

6. Đậu Thận

Đậu thận là loại phổ biến của cây họ đậu. Giống như các loại đậu khác, chúng chứa nhiều protein thực vật và nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. Đậu thận cũng giàu chất xơ lành mạnh, có chức năng kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe đại tràng.

Tuy nhiên, đậu thận cũng chứa các chất không hòa tan được gọi là alpha-galactosit, có thể gây tiêu chảy và đầy hơi ở một số người. Ngoài ra, cần lưu ý cẩn thận khi chế biến loại đậu này, luôn nấu chín kỹ trước khi ăn, vì đậu sống hay nấu không đúng cách đều có thể gây độc.

7. Quả Hồ Trăn

Quả hồ trăn hay còn gọi là dẻ cười, là một trong những nguồn phong phú chất xơ và protein. Bạn có thể ăn ít mà vẫn cảm thấy no lâu. Một phần quả hồ trăn 28g chứa 3g chất xơ, nhiều hơn các loại hạt khác. Hơn nữa, quả hồ trăn có thể giúp điều hòa lượng đường trong máu sau bữa ăn, chống béo phì, thừa cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và các hội chứng trao đổi chất.

Quả hồ trăn (dẻ cười) - Ảnh Internet

8. Đậu Phộng

Đậu phộng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời với nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật khác nhau.

Chúng có ích trong việc kiểm soát cân nặng, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và sỏi mật. Ngoài ra, đậu phộng còn là một nguồn cung cấp dồi dào chất xơ không hòa tan, có ích cho sức khỏe của bạn.

9. Hạt Hướng Dương

Hạt hướng dương có thể rất nhỏ bé, nhưng lại chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Chúng là nguồn cung cấp vitamin và các dưỡng chất tuyệt vời, bao gồm đồng, mangan, selen và chất xơ.

Nếu bạn muốn ruột khỏe mạnh, hãy ăn nhiều chất xơ hơn cụ thể là hạt hướng dương. Chất xơ trong hạt hướng dương giúp giảm cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu và hỗ trợ giảm cân bằng cách giữ cho bạn có cảm giác no lâu hơn.

10. Hạt Lanh

Hạt lanh - Ảnh Internet

Chỉ một muỗng canh hạt lanh chứa 3g chất xơ, tức là 8 - 12% lượng khuyến cáo hàng ngày cho cả nam và nữ. Hơn nữa, hạt lanh có chứa cả hai loại chất xơ hòa tan (20-40%) và không hòa tan (60-80%).

Với nhiều chất xơ được gói gọn trong mỗi hạt nhỏ bé, việc thêm hạt lanh vào chế độ ăn uống sẽ thúc đẩy sự đi tiêu thường xuyên và có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn.

Tổng hợp theo Healthline