Sữa bò được coi thực phẩm thiết yếu trong chế độ ăn uống của nhiều người. Nó được tiêu thụ như một loại đồ uống, đổ vào ngũ cốc hay thêm vào sinh tố, trà hoặc cà phê. Mặc dù sữa là lựa chọn phổ biến đối với nhiều người, nhưng cũng có một số người không thể hoặc không uống sữa do sở thích cá nhân, chế độ ăn uống hạn chế, bị dị ứng hoặc cơ thể không dung nạp.

May mắn thay, nếu bạn đang tìm cách tránh sữa bò, có rất nhiều lựa chọn không chứa sữa khác để thay thế. Bài viết này nêu ra 8 loại đồ uống được làm từ thực vật, là các thực phẩm thay thế tốt nhất cho sữa bò.

Tại sao bạn có thể muốn thay thế sữa bò

Sữa bò thực sự có một hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng. Nó giàu protein chất lượng cao và các vitamin, khoáng chất quan trọng, bao gồm canxi, phốt pho và vitamin B.

Trên thực tế, 1 cốc (240 ml) sữa nguyên chất cung cấp 146 calo, 8g chất béo, 8g protein và 13g carbohydrate. Tuy nhiên, sữa bò không phải là một lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người. Có một số lý do mà bạn có thể đang tìm kiếm một giải pháp thay thế, bao gồm:

  • Dị ứng sữa: 2-3% trẻ em dưới 3 tuổi bị dị ứng với sữa bò. Điều này có thể gây ra một loạt các triệu chứng, bao gồm phát ban, nôn mửa, tiêu chảy và sốc phản vệ nghiêm trọng. Khoảng 80% trẻ em thoát khỏi tình trạng dị ứng này trước 16 tuổi.
  • Không dung nạp Lactose: Ước tính 75% dân số thế giới không dung nạp với Lactose, loại đường có trong sữa. Tình trạng này xảy ra khi con người bị thiếu hụt lactase - enzyme tiêu hóa đường sữa.
  • Hạn chế chế độ ăn uống: Một số người chọn loại bỏ các sản phẩm từ động vật ra khỏi chế độ ăn uống của họ vì lý do đạo đức hoặc sức khỏe. Ví dụ, người ăn chay loại trừ tất cả các sản phẩm đến từ động vật, bao gồm cả sữa bò.
  • Rủi ro sức khỏe tiềm ẩn: Một số người chọn tránh sữa bò do lo ngại về các chất gây ô nhiễm tiềm ẩn, bao gồm kháng sinh, thuốc trừ sâu và hormone.

Tin tốt là có nhiều lựa chọn không chứa sữa nếu bạn muốn hoặc cần tránh sữa bò. Dưới đây là một vài khuyến nghị tuyệt vời.

1. Sữa đậu nành

Sữa đậu nành được làm bằng đậu nành hoặc từ protein đậu nành tách ra, thường chứa chất làm đặc và dầu thực vật để cải thiện hương vị và tính nhất quán.

Nó thường có một hương vị nhẹ và sánh mịn. Tuy nhiên, hương vị có thể khác nhau giữa các thương hiệu. Sữa đậu nành được xem là lựa chọn thay thế tốt nhất cho sữa bò dùng trong các món ăn mặn, với cà phê hoặc ngũ cốc.

Một cốc (240 ml) sữa đậu nành không đường chứa 80-90 calo, 4-4,5g chất béo, 7-9g protein và 4g carbohydrate.

Về mặt dinh dưỡng, sữa đậu nành là một sản phẩm thay thế gần gũi với sữa bò. Nó chứa một lượng protein tương tự, nhưng chỉ khoảng một nửa calo, chất béo và carbohydrate.

Đây cũng là một trong số ít nguồn protein hoàn chỉnh chất lượng cao có nguồn gốc từ thực vật, cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu - những axit amin không thể sản xuất bởi cơ thể và phải được lấy từ chế độ ăn uống.

Mặt khác, đậu nành cũng đã trở thành một trong những thực phẩm gây tranh cãi nhất thế giới và mọi người thường quan tâm đến tác dụng của nó trong cơ thể.

Điều này chủ yếu là do một lượng lớn isoflavone trong đậu nành. Những thứ này có thể ảnh hưởng đến thụ thể estrogen trong cơ thể và ảnh hưởng đến chức năng của hormone.

Trong khi chủ đề này được tranh luận rộng rãi, vẫn không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy một lượng vừa phải đậu nành hoặc sữa đậu nành sẽ gây hại ở người lớn khỏe mạnh.

Cuối cùng, sữa đậu nành làm từ đậu nành không được khuyến nghị đối những người không dung nạp FODMAP hoặc đang trong giai đoạn loại bỏ chế độ ăn kiêng FODMAP thấp. FODMAP là một loại carbohydrate chuỗi ngắn có mặt tự nhiên trong một số thực phẩm. Chúng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi và chướng bụng.

Tuy nhiên, sữa đậu nành làm từ protein đậu nành cô lập có thể được tiêu thụ thay thế.

2. Sữa hạnh nhân

Sữa hạnh nhân được làm bằng hạnh nhân nguyên chất hoặc bơ hạnh nhân và nước. Nó có kết cấu nhẹ và hương vị hơi ngọt, đậm đà. Sữa hạnh nhân có thể được thêm vào cà phê, trà, trộn trong sinh tố và được sử dụng thay thế cho sữa bò trong các món tráng miệng hay đồ nướng.

Một cốc (240 ml) sữa hạnh nhân không đường chứa 30-35 calo, 2,5g chất béo, 1g protein và 1-2g carbohydrate.

So với sữa bò, nó chứa ít hơn 1/4 lượng calo và ít hơn một nửa chất béo. Nó cũng thấp hơn đáng kể về protein và carbohydrate. Đây là một trong những loại sữa không chứa sữa có calo thấp nhất hiện có và là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn hoặc cần giảm lượng calo đang tiêu thụ.

Hơn thế nữa, sữa hạnh nhân là một nguồn vitamin E tự nhiên - nhóm chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi các chất gây bệnh được gọi là gốc tự do.

Mặt khác, sữa hạnh nhân cung cấp ít chất dinh dưỡng có lợi hơn hạnh nhân nguyên chất, bao gồm protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Điều này là do sữa hạnh nhân được tạo thành chủ yếu từ nước. Trên thực tế, nhiều thương hiệu chỉ chứa 2% hạnh nhân. Những thứ này thường bị mất đi khi bỏ vỏ, giảm đáng kể hàm lượng chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất.

Để tận dụng tối đa các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của hạnh nhân, hãy chọn các nhãn hiệu sữa hạnh nhân có chứa hàm lượng hạnh nhân cao hơn, khoảng 7-15%.

Hạnh nhân cũng chứa axit phytic, một chất liên kết với sắt, kẽm và canxi, làm giảm sự hấp thụ của chúng trong cơ thể. Điều này có thể làm giảm sự hấp thụ của các chất dinh dưỡng này từ sữa hạnh nhân.

3. Sữa dừa

Sữa dừa được làm từ nước và thịt trắng của dừa. Nó được bán trong các hộp cùng với sữa và là một phiên bản pha loãng hơn của loại nước cốt dừa thường được sử dụng trong các món ăn Đông Nam Á và Ấn Độ, được bán trong lon.

Sữa dừa có kết cấu kem sánh và hương vị dừa ngọt ngào nhưng tinh tế. Một cốc (240 ml) chứa 45 calo, 4g chất béo, không protein và hầu như không có carbohydrate.

Sữa dừa chứa 1/3 lượng calo so với sữa bò, một nửa chất béo và ít hơn đáng kể về protein và carbohydrate.

Trên thực tế, sữa dừa có hàm lượng protein và carbohydrate thấp nhất trong các loại sữa không chứa sữa. Nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho những người có nhu cầu tăng protein, nhưng nó sẽ phù hợp với những người muốn giảm lượng carb. Hơn nữa, khoảng 90% lượng calo từ sữa dừa đến từ chất béo bão hòa, bao gồm một loại chất béo bão hòa được gọi là chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs).

Một số nghiên cứu cho thấy MCTs có thể giúp giảm sự thèm ăn, hỗ trợ giảm cân và cải thiện mức cholesterol trong máu nhiều hơn các chất béo khác.

Mặt khác, một đánh giá gần đây của 21 nghiên cứu cho thấy rằng dầu dừa có thể làm tăng mức cholesterol và lipoprotein mật độ thấp (LDL) đến mức lớn hơn so với dầu không bão hòa. Tuy nhiên, phần lớn nghiên cứu này dựa trên bằng chứng chất lượng kém và có rất ít nghiên cứu về tác dụng của sữa dừa cụ thể. Vào cuối ngày, nếu tiêu thụ một lượng sữa dừa vừa phải như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh sẽ không phải là một nguyên nhân gây lo ngại.

Cuối cùng, những người mắc chứng không dung nạp FODMAP hoặc những người đang hoàn thành giai đoạn loại bỏ chế độ ăn kiêng FODMAP được khuyến nghị, nên hạn chế sữa dừa ở mức 1/2 ly (120 ml) mỗi lần.

4. Sữa yến mạch

Ở dạng đơn giản nhất, sữa yến mạch được làm từ hỗn hợp yến mạch và nước. Tuy nhiên, các nhà sản xuất thường thêm các thành phần phụ như chất làm dính, dầu và muối để tạo ra hương vị và kết cấu mong muốn.

Sữa yến mạch có vị ngọt tự nhiên và hương vị nhẹ. Nó có thể được sử dụng trong nấu nướng theo cách tương tự sữa bò và có hương vị tuyệt vời khi dùng với ngũ cốc hoặc sinh tố.

Một cốc (240 ml) chứa 140-170 calo, 4,5-5g chất béo, 2,5-5g protein và 19-29g carbohydrate.

Sữa yến mạch chứa một lượng calo tương tự như sữa bò, gấp đôi lượng carbohydrate và khoảng một nửa lượng protein và chất béo.

Thật thú vị, sữa yến mạch có nhiều chất xơ và beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan tạo thành loại gel dày khi đi qua ruột. Gel beta-glucan liên kết với cholesterol, làm giảm sự hấp thụ của nó trong cơ thể. Điều này giúp giảm mức cholesterol, đặc biệt là cholesterol LDL, loại liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu ở những người đàn ông có cholesterol cao cho thấy tiêu thụ 25 ounce (750 ml) sữa yến mạch mỗi ngày trong 5 tuần làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 3% và cholesterol LDL xuống 5%.

Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng beta-glucan có thể giúp tăng cảm giác no và giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.Sữa yến mạch cũng rẻ và dễ làm tại nhà.

5. Sữa gạo

Sữa gạo được làm từ gạo trắng hoặc gạo lức và nước. Cũng như các loại sữa không chứa sữa khác, nó thường chứa chất làm đặc để cải thiện kết cấu và hương vị.

Sữa gạo là loại ít gây dị ứng nhất trong các loại sữa không chứa sữa. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn an toàn cho những người bị dị ứng hoặc không dung nạp với sữa, gluten, đậu nành hoặc các loại hạt.

Sữa gạo có vị nhẹ và ngọt tự nhiên. Nó có tính lỏng nhạt nhẹ như nước và tuyệt vời khi uống một mình hay dùng với sinh tố, món tráng miệng và với bột yến mạch.

Một cốc (240 ml) sữa gạo chứa 130-140 calo, 2-3g chất béo, 1g protein và 27-38g carbohydrate.

Sữa gạo chứa một lượng calo tương tự như sữa bò, nhưng gần gấp đôi carbohydrate. Nó cũng chứa ít protein và chất béo hơn đáng kể. Trong số tất cả các lựa chọn thay thế sữa không chứa sữa trong danh sách này, sữa gạo chứa nhiều carbohydrate nhất - gấp khoảng 3 lần so với những loại khác.

Hơn nữa, sữa gạo có chỉ số đường huyết cao (GI) 79- 92, có nghĩa là nó được hấp thụ nhanh trong ruột và nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu. Vì lý do này, nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Do hàm lượng protein thấp, sữa gạo cũng có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho trẻ em đang phát triển, vận động viên và người già. Điều này là do các nhóm người này có nhu cầu protein cao hơn.

Sữa gạo cũng đã được chứng minh có chứa hàm lượng asen vô cơ cao, một hóa chất độc hại được tìm thấy trong môi trường tự nhiên. Tiếp xúc lâu dài với hàm lượng asen vô cơ cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm một số bệnh ung thư và bệnh tim.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến nghị mọi người nên tiêu thụ gạo như một phần của chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại ngũ cốc. Không nên chỉ dựa vào gạo và các sản phẩm từ gạo, đặc biệt là đối với trẻ sơ sinh, trẻ mới biết đi và phụ nữ mang thai.

Đối với hầu hết mọi người, uống sữa gạo không phải là một nguyên nhân gây lo ngại. Tuy nhiên, nếu gạo chiếm một phần đáng kể trong chế độ ăn uống của bạn, thì có thể đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn bằng cách ăn nhiều loại ngũ cốc, bao gồm cả các loại sữa không chứa sữa khác.

6. Sữa hạt điều

Sữa hạt điều được làm từ hỗn hợp hạt điều hoặc bơ điều và nước.

Nó béo ngậy, sánh kem và có một hương vị hạt ngọt ngào, tinh tế. Thật tuyệt vời để làm sinh tố đặc, như một loại kem trong cà phê và thay thế cho sữa bò trong các món tráng miệng.

Như với hầu hết các loại sữa từ hạt, bã hạt đều được lọc từ sữa. Điều này có nghĩa là chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất từ ​​toàn bộ hạt điều sẽ bị mất.

Một cốc (240 ml) sữa hạt điều không đường chỉ chứa 25-50 calo, 2-4g chất béo, 0-1g protein và 1-2g carbohydrate.

Sữa hạt điều chứa ít hơn 1/3 lượng calo của sữa bò, một nửa chất béo và ít hơn đáng kể protein và carbohydrate. Do hàm lượng protein thấp, sữa hạt điều có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho những người có nhu cầu protein tăng. Bạn có thể chuyển sang một loại sữa có hàm lượng protein cao hơn như sữa đậu nành hoặc yến mạch nếu có nhu cầu tăng protein, hoặc nếu bạn phải vật lộn để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày.

Tuy nhiên, chỉ với 25-50 calo mỗi cốc (240 ml), sữa hạt điều không đường lại là một lựa chọn tuyệt vời, ít calo cho những người muốn giảm tổng lượng calo hàng ngày .

Hàm lượng carbohydrate và đường thấp cũng làm cho nó trở thành một lựa chọn phù hợp cho những người cần theo dõi lượng carb, chẳng hạn như những người mắc bệnh tiểu đường.

Cuối cùng, sữa hạt điều cũng là một trong những loại sữa dễ làm nhất tại nhà.

7. Sữa hạt macca

Sữa macca được làm chủ yếu từ nước và khoảng 3% hạt macca. Nó khá mới đối với thị trường và hầu hết các thương hiệu được sản xuất tại Úc bằng maca Úc.

Nó có hương vị phong phú hơn, mịn hơn và sánh kem hơn so với hầu hết các loại sữa không chứa sữa, có hương vị riêng hấp dẫn hoặc khi dùng trong cà phê, sinh tố.

Một cốc (240 ml) chứa 50-55 calo, 4,5-5g chất béo, 1-5g protein và 1g carbohydrate.

Sữa macca chứa 1/3 lượng calo và khoảng một nửa chất béo của sữa bò. Nó cũng hơi thấp hơn về protein và carbohydrate. Nó rất ít calo, chỉ với 50 - 55 calo mỗi cốc (240 ml). Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người cố gắng giảm lượng calo.

Hàm lượng carbohydrate thấp cũng khiến nó phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường hoặc những người muốn giảm lượng carb.

Hơn nữa, sữa macca cũng là một nguồn tuyệt vời của chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, với 3,8g mỗi cốc (240 ml). Tăng lượng chất béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu, huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt là nếu nó thay thế một số chất béo bão hòa hoặc carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn.

8. Sữa hạt diêm mạch (quinoa)

Sữa diêm mạch (quinoa) được làm từ nước và hạt diêm mạch, một loại hạt ăn được thường được chế biến và tiêu thụ như một loại ngũ cốc.

Diêm mạch nguyên hạt rất bổ dưỡng, không chứa gluten và giàu protein chất lượng cao.

Trong khi diêm mạch đã trở thành một siêu thực phẩm rất phổ biến trong những năm gần đây, thì sữa diêm mạch vẫn còn khá mới trên thị trường. Vì lý do này, nên nó đắt hơn một chút so với các loại sữa không chứa sữa khác và có thể khó tìm hơn trên kệ siêu thị.

Sữa diêm mạch hơi ngọt, đậm đà và có hương vị riêng biệt. Nó ngon nhất là khi đổ vào ngũ cốc và trong cháo ấm.

Một cốc (240 ml) chứa 70 calo, 1g chất béo, 2g protein và 12g carbohydrate.

Sữa diêm mạch chứa một lượng carbohydrate tương tự như sữa bò, nhưng ít hơn một nửa lượng calo. Nó cũng chứa ít chất béo và protein đáng kể.

Loại sữa này được tạo thành chủ yếu từ nước và chứa 5-10% diêm mạch. Điều này có nghĩa là hầu hết protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất từ ​​hạt này đều được pha loãng.

Sữa diêm mạch có một hồ sơ dinh dưỡng khá cân bằng so với các loại sữa khác. Nó tương đối ít chất béo với lượng protein, calo và carbs vừa phải.

Đây cũng là một nguồn protein hoàn chỉnh từ thực vật tốt cho người ăn chay và thuần chay. Nếu nó có sẵn tại siêu thị địa phương của bạn, thì có thể đáng để thử.

Những gì cần xem xét khi thay thế sữa bò

Có một vài điều cần xem xét khi lựa chọn thay thế sữa bò, bao gồm hàm lượng chất dinh dưỡng, đường bổ sung và chất phụ gia. Đọc nhãn thực phẩm sẽ giúp bạn hiểu những gì có trong sữa bạn đang mua.

Với một loạt các loại sữa không chứa sữa trên kệ siêu thị, khó có thể biết được loại nào là tốt nhất cho bạn. Dưới đây là một vài điều quan trọng cần xem xét:

  • Thêm đường: Đường thường được thêm vào để tăng hương vị và kết cấu. Nên chọn các loại không đường hơn các loại có hương vị và cố gắng tránh các thương hiệu liệt kê đường là 1 trong 3 thành phần đầu tiên.
  • Hàm lượng canxi: Sữa bò rất giàu canxi, rất cần thiết cho xương khỏe mạnh và ngăn ngừa loãng xương. Hầu hết các loại sữa không chứa sữa cũng được tăng cường thêm chất này, vì vậy hãy chọn loại có chứa ít nhất 120 mg canxi mỗi 3,4 ounce (100 ml).
  • Vitamin B12: Vitamin B12 được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm từ động vật, rất cần thiết cho não bộ và hệ miễn dịch khỏe mạnh. Những người hạn chế hoặc tránh các sản phẩm động vật trong chế độ ăn uống nên chọn sữa được bổ sung B12.
  • Chi phí: Sữa không chứa sữa thường đắt hơn sữa bò. Để cắt giảm chi phí, hãy thử làm sữa thực vật tại nhà. Tuy nhiên, một nhược điểm của việc tự làm sữa là nó không được bổ sung canxi và vitamin B12.
  • Phụ gia: Một số loại sữa không chứa sữa có thể chứa các chất phụ gia như carrageenan và chất kết dính rau củ để đạt được kết cấu đặc và mịn. Mặc dù các chất phụ gia này không hoàn toàn không có lợi cho sức khỏe, nhưng một số người vẫn muốn tránh chúng.
  • Nhu cầu ăn kiêng: Một số người bị dị ứng hoặc không dung nạp với một số thành phần được sử dụng trong sữa thực vật, chẳng hạn như gluten, các loại hạt và đậu nành. Hãy chắc chắn kiểm tra nhãn nếu bạn bị dị ứng hoặc không dung nạp chúng.

Kết: Không có một loại sữa nào lý tưởng dành cho tất cả mọi người. Hương vị, dinh dưỡng và chi phí của các lựa chọn thay thế này có thể thay đổi đáng kể, vì vậy có thể mất một thời gian để tìm ra thứ phù hợp nhất với bạn.

Dựa trên bài viết của tác giả Daisy Coyle, APD, cập nhật ngày 17/01/2018, đăng trên trang Healthline.com

Hình ảnh: sưu tầm Internet