Đậu có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cholesterol, giảm lượng đường trong máu và tăng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Dưới đây là 9 trong số các loại đậu tốt nhất cho sức khỏe mà bạn có thể ăn, và tại sao chúng tốt cho bạn.

1. Đậu gà (chickpeas)

Còn được gọi là đậu garbanzo, đậu gà là một nguồn chất xơ và protein tuyệt vời.

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng các loại đậu như đậu gà có thể giúp giảm cân, các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim và thậm chí nguy cơ gây ung thư, đặc biệt là khi chúng thay thế thịt đỏ trong chế độ ăn kiêng. Một chén (164 gram) đậu gà nấu chín chứa khoảng:

  • Lượng calo: 269
  • Protein: 14,5g
  • Chất xơ: 12,5g
  • Folate (vitamin B9): 71% RDI (Reference Daily Intake là mức tiêu thụ hàng ngày của một chất dinh dưỡng được coi là đủ)
  • Mangan: 84% RDI
  • Đồng: 29% RDI
  • Sắt: 26% RDI

Đậu gà đặc biệt có lợi trong việc giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy insulin khi so sánh với các loại thực phẩm giàu carb khác.

Trong một nghiên cứu trên 19 phụ nữ, những người ăn một bữa ăn có chứa 150g đậu gà có lượng đường và insulin trong máu thấp hơn đáng kể so với những người ăn cùng một lượng bánh mì trắng hoặc các loại thực phẩm có chứa lúa mì khác.

Tương tự, một nghiên cứu khác trên 45 người cho thấy ăn 728g đậu gà mỗi tuần trong 12 tuần làm giảm đáng kể nồng độ insulin.

Ăn đậu gà cũng có thể cải thiện mức cholesterol trong máu. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu gà có thể làm giảm cả cholesterol tổng thể và cholesterol xấu, mật độ thấp lipoprotein (LDL), là những yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim.

Ruột của bạn và các vi khuẩn có lợi trong ruột đóng một vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh sức khỏe của, vì vậy ăn thực phẩm có chứa chất xơ thân thiện với ruột là vô cùng có lợi. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn có đậu gà cũng có thể giúp cải thiện chức năng ruột và giảm số lượng vi khuẩn xấu trong ruột.

2. Đậu lăng (lentils)

Đậu lăng là một nguồn protein chay tuyệt vời và có thể là sự bổ sung tuyệt vời cho các món súp và món hầm. Một chén (198g) đậu lăng nấu chín chứa khoảng:

  • Lượng calo: 230
  • Protein: 17,9g
  • Chất xơ: 15,6g
  • Folate (vitamin B9): 90% RDI
  • Mangan: 49% RDI
  • Đồng: 29% RDI
  • Thiamine (vitamin B1): 22% RDI

Tương tự như đậu gà, đậu lăng có thể giúp giảm lượng đường trong máu so với các loại thực phẩm khác. Trong một nghiên cứu trên 24 người đàn ông, những người được cho ăn mì ống và nước sốt cà chua có chứa đậu lăng ăn ít hơn đáng kể trong bữa ăn và có lượng đường trong máu thấp hơn so với những người ăn cùng bữa mà không có đậu lăng.

Một nghiên cứu khác với hơn 3.000 người cho thấy những người tiêu thụ lượng đậu lăng nhiều nhất và các loại đậu khác có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp nhất.

Những lợi ích này có thể là do tác dụng của đậu lăng trong ruột. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu lăng có lợi cho sức khỏe đường ruột bằng cách cải thiện chức năng ruột và làm chậm tốc độ làm trống dạ dày, có thể giúp tiêu hóa và ngăn ngừa đột biến lượng đường trong máu.

Cuối cùng, mầm đậu lăng cũng có thể giúp ích cho sức khỏe của tim bằng cách giảm cholesterol xấu LDL và tăng cholesterol tốt HDL.

3. Đậu Hà Lan (peas)

Đậu Hà Lan cũng là một loại cây họ đậu, và có một số loại khác nhau. Một chén (160g) đậu Hà Lan nấu chín chứa khoảng:

  • Lượng calo: 125
  • Protein: 8.2g
  • Chất xơ: 8,8g
  • Folate (vitamin B9): 24% RDI
  • Mangan: 22% RDI
  • Vitamin K: 48% RDI
  • Thiamine (vitamin B1): 30% RDI

Giống như nhiều loại đậu khác, đậu Hà Lan là một nguồn chất xơ và protein tuyệt vời. Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra chất xơ và protein, có thể được sử dụng làm chất bổ sung, để có một số lợi ích sức khỏe.

Một nghiên cứu trên 23 người thừa cân và có cholesterol cao cho thấy ăn 50g bột đậu hà lan mỗi ngày trong 28 ngày làm giảm đáng kể tình trạng kháng insulin và mỡ bụng, so với bột mì.

Bột đậu hà lan và chất xơ từ đậu đã cho thấy những lợi ích tương tự trong các nghiên cứu khác bằng cách giảm sự gia tăng insulin và lượng đường trong máu sau bữa ăn, giảm triglyceride máu và tăng cảm giác no.

Vì chất xơ nuôi các vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn, nên chất xơ từ đậu hà lan cũng có thể cải thiện sức khỏe đường ruột. Một nghiên cứu cho thấy nó có thể làm tăng tần số phân ở người cao tuổi và giảm sử dụng thuốc nhuận tràng.

Nó cũng có thể giúp sự phát triển vi khuẩn lành mạnh trong ruột,như Lactobacilli và Bifidobacteria. Những vi khuẩn này tạo ra axit béo chuỗi ngắn, giúp tăng cường sức khỏe đường ruột.

4. Đậu thận (kidney beans)

Đậu thận là một trong những loại đậu được tiêu thụ phổ biến nhất, và thường được ăn chung với cơm. Một chén (256g) đậu thận nấu chín chứa khoảng:

  • Calo: 215
  • Protein: 13,4g
  • Chất xơ: 13,6g
  • Folate (vitamin B9): 23% RDI
  • Mangan: 22% RDI
  • Thiamine (vitamin B1): 20% RDI
  • Đồng: 17% RDI
  • Sắt: 17% RDI

Thực phẩm có nhiều chất xơ, chẳng hạn như đậu thận, có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu do đó làm giảm lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu trên 17 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy ăn đậu thận với cơm làm giảm đáng kể sự tăng đột biến lượng đường trong máu sau bữa ăn, so với chỉ dùng gạo.

Cùng với lượng đường trong máu cao, tăng cân cũng là một yếu tố nguy cơ gây mắc bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa, nhưng đậu thận có khả năng làm giảm các yếu tố nguy cơ này.

Một nghiên cứu cho thấy một chiết xuất từ ​​đậu thận trắng có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo. 30 người đàn ông và phụ nữ thừa cân sử dụng chất bổ sung trong 30 ngày đã giảm trung bình 2,5 kg trọng lượng, khối lượng mỡ và vòng eo nhiều hơn đáng kể so với những người dùng giả dược.

5. Đậu đen (balck beans)

Giống như nhiều loại đậu khác, đậu đen là một nguồn chất xơ, protein và folate tuyệt vời. Chúng là một thực phẩm chủ yếu ở Trung và Nam Mỹ. Một chén (172g) đậu đen nấu chín chứa:

  • Lượng calo: 227
  • Protein: 15,2g
  • Chất xơ: 15g
  • Folate (vitamin B9): 64% RDI
  • Mangan: 38% RDI
  • Magiê: 30% RDI
  • Thiamine (vitamin B1): 28% RDI
  • Sắt: 20% RDI

Đậu đen cũng có thể giúp giảm sự tăng đột biến lượng đường trong máu xảy ra sau khi ăn, điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tăng cân. Tác dụng có lợi này là do đậu đen có chỉ số đường huyết thấp hơn so với nhiều loại thực phẩm giàu carbohydrate khác. Điều này có nghĩa là chúng gây ra sự gia tăng lượng đường trong máu nhỏ hơn sau bữa ăn.

Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu mọi người ăn đậu đen với gạo, thì đậu có thể làm giảm lượng đường trong máu so với khi mọi người chỉ ăn cơm một mình. Đậu đen cũng làm tăng lượng đường trong máu thấp hơn so với bánh mì.

6. Đậu nành (soybeans)

Đậu nành thường được tiêu thụ ở châu Á dưới nhiều hình thức khác nhau, bao gồm cả đậu hũ. Một chén (172g) đậu nành nấu chín chứa khoảng:

  • Lượng calo: 298
  • Protein: 28,6g
  • Chất xơ: 10,3g
  • Mangan: 71% RDI
  • Sắt: 49% RDI
  • Photpho: 42% RDI
  • Vitamin K: 41% RDI
  • Riboflavin (vitamin B2): 29% RDI
  • Folate (vitamin B9): 23% RDI

Ngoài các chất dinh dưỡng này, đậu nành còn chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao gọi là isoflavone, chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khỏe. Có rất nhiều bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ đậu nành và isoflavone của chúng có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trong số này chỉ là quan sát, có nghĩa là chế độ ăn kiêng của người tham gia không được kiểm soát, do đó có thể có các yếu tố khác ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư.

Một nghiên cứu lớn kết hợp kết quả của 21 nghiên cứu khác cho thấy ăn nhiều đậu nành có liên quan đến giảm 15% nguy cơ mắc bệnh dạ dày và ung thư đường tiêu hóa. Đậu nành dường như đặc biệt hiệu quả ở phụ nữ.

Một nghiên cứu khác cho thấy kết quả tương tự của đậu nành đối với bệnh ung thư vú. Tuy nhiên, hiệu ứng này nhỏ hơn nhiều và kết quả không rõ ràng.

Nhiều lợi ích trong số này có thể là bởi vì thực tế isoflavone trong đậu nành là phytoestrogen. Điều này có nghĩa là chúng có thể bắt chước tác dụng của estrogen - có xu hướng suy giảm trong thời kỳ mãn kinh. Một nghiên cứu lớn trên 403 phụ nữ mãn kinh cho thấy dùng isoflavone đậu nành trong 2 năm, ngoài canxi và vitamin D, làm giảm đáng kể sự mất mật độ xương xảy ra trong thời kỳ mãn kinh.

Protein đậu nành và phytoestrogen đậu nành cũng có thể giúp giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm huyết áp và cholesterol trong máu.

7. Đậu Pinto (pinto beans)

Đậu Pinto phổ biến ở Mexico. Chúng thường được ăn nguyên hạt, hoặc nghiền và chiên. Một chén (171g) đậu pinto nấu chín chứa khoảng:

  • Lượng calo: 245
  • Protein: 15,4g
  • Chất xơ: 15,4g
  • Folate (vitamin B9): 74% RDI
  • Mangan: 39% RDI
  • Đồng: 29% RDI
  • Thiamine (vitamin B1): 22% RDI

Đậu Pinto có thể giúp giảm cholesterol trong máu. Một nghiên cứu trên 16 người cho thấy rằng ăn 1/2 chén đậu pinto mỗi ngày trong 8 tuần làm giảm đáng kể cả cholesterol tổng thể và cholesterol xấu LDL trong máu.

Một nghiên cứu khác cho thấy đậu pinto có thể làm giảm cholesterol xấu LDL cũng như tăng sản xuất propionate, một loại axit béo chuỗi ngắn được sản xuất bởi vi khuẩn đường ruột. Propionate tốt cho sức khỏe đường ruột.

Giống như nhiều loại đậu khác, đậu pinto cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu sau ăn.

8. Đậu hải quân (navy beans)

Đậu Navy, còn được gọi là đậu haricot, là một nguồn chất xơ, vitamin B và khoáng chất tuyệt vời. Một chén (182g) đậu hải quân nấu chín chứa khoảng:

  • Lượng calo: 255
  • Protein: 15,0g
  • Chất xơ: 19,1g
  • Folate (vitamin B9): 64% RDI
  • Mangan: 48% RDI
  • Thiamine (vitamin B1): 29% RDI
  • Magiê: 24% RDI
  • Sắt: 24% RDI

Đậu Navy có thể giúp giảm các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa, có thể là nhờ hàm lượng chất xơ cao. Một nghiên cứu thú vị trên 38 trẻ em bị cholesterol trong máu bất thường cho thấy những trẻ ăn bánh muffin hoặc sinh tố có chứa 17,5g bột đậu hải quân mỗi ngày trong 4 tuần có mức cholesterol HDL lành mạnh cao hơn.

Tác dụng tương tự cũng đã được tìm thấy ở người lớn. Một nghiên cứu ở người trưởng thành thừa cân và béo phì cho thấy ăn 5 chén (910g) đậu hải quân và các loại đậu khác mỗi tuần có hiệu quả như chế độ ăn uống được tư vấn để giảm vòng eo, đường huyết và huyết áp. Các nghiên cứu khác nhỏ hơn đã tìm thấy tác dụng có lợi tương tự.

9. Đậu phộng (peanuts)

Thật thú vị, đậu phộng là cây họ đậu, làm cho chúng khác biệt với hầu hết các loại hạt khác. Đậu phộng là một nguồn tốt chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, protein và vitamin B. Một nửa chén (73g) đậu phộng chứa khoảng:

  • Lượng calo: 427
  • Protein: 17,3g
  • Chất xơ: 5,9g
  • Chất béo bão hòa: 5g
  • Mangan: 76% RDI
  • Niacin: 50% RDI
  • Magiê: 32% RDI
  • Folate (vitamin B9): 27% RDI
  • Vitamin E: 25% RDI
  • Thiamine (vitamin B1): 22% RDI

Do hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao, đậu phộng có thể có một số lợi ích sức khỏe nếu chúng thay thế một số thành phần khác của chế độ ăn uống.

Một vài nghiên cứu quan sát lớn đã phát hiện ra rằng ăn đậu phộng có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn do nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm bệnh tim, đột quỵ, ung thư và tiểu đường. Tuy nhiên, những nghiên cứu này chỉ mang tính quan sát, có nghĩa là họ không thể chứng minh việc ăn đậu phộng thực sự gây ra việc giảm những rủi ro này.

Các nghiên cứu khác đã kiểm tra tác dụng của việc ăn đậu phộng đối với cholesterol trong máu. Nghiên cứu ở những phụ nữ bị cholesterol trong máu cao cho thấy những người ăn đậu phộng như một phần của chế độ ăn ít chất béo trong 6 tháng có tổng lượng cholesterol thấp hơn và giảm cholesterol xấu LDL so với những người có chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn.

Tuy nhiên, nếu bạn nhạy cảm với muối, hãy nhắm đến đậu phộng không ướp muối.

Dựa trên bài viết của Tiến sĩ Ruairi Robertson – Mỹ, ngày 01/12/2017, đăng trên trang Healthline.com