Các loại hạt được biết là nguồn cung cấp hàm lượng chất béo lành mạnh và protein thực vật cao trong khi đó hàm lượng carb (viết tắt của carbohyrates) lại thấp. Chúng chứa nhiều các vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và các hợp chất thực vật mạnh mẽ có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau.

Bổ sung nhiều loại hạt vào kế hoạch bữa ăn low-carb của bạn có thể làm tăng sức khỏe tim mạch, thúc đẩy giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu.

Các loại hạt có hương vị thơm ngon, chế biến linh hoạt, có thể được thêm vào hầu như bất kỳ bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ nào trong ngày. Đối với những chế độ ăn kiêng low-carb nghiêm ngặt hơn, thì việc gắn bó với các loại hạt có lượng carb thấp có thể thúc đẩy chế độ ăn kiêng thành công.

Dưới đây là 9 loại hạt hoàn hảo cho chế độ ăn low-carb.

1. Hồ Đào

Mặc dù thường được kết hợp với đồ ngọt, tuy nhiên quả hồ đào lại là một trong những loại hạt lành mạnh cung cấp một loạt các lợi ích dinh dưỡng cho cơ thể.

Chúng không chỉ chứa hàm lượng chất xơ cao mà còn chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như thiamine (vitamin B1), magie, phốt pho và kẽm.

Tổng lượng carbs trong khẩu phần 28g: 4g

Carbs ròng trong mỗi 28g: 1g

Phần trăm calo từ carbs: 8%

Carbs trên 100g: 14g

Hồ đào chứa rất ít carbs, cung cấp ít hơn 1g carb ròng cho mỗi khẩu phần 28g. Thường được gọi là carbs tiêu hóa, carbs ròng đề cập đến số lượng carbs trong toàn bộ thực phẩm trừ đi lượng chất xơ. Bởi vì cơ thể không dễ dàng hấp thụ chất xơ tự nhiên trong thực phẩm, nên nó thường được trừ đi từ tổng lượng carb trong thức ăn để cho ra số lượng carb thuần hoặc hấp thu được.

Chất xơ - đặc biệt là chất xơ hòa tan được tìm thấy trong các loại hạt như hồ đào - đã được chứng minh là giúp làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện các dấu hiệu máu khác liên quan đến bệnh tim, bao gồm cholesterol xấu "LDL".

Thêm 1,5 ounces (42g) hồ đào mỗi ngày vào chế độ ăn uống đã làm giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ bệnh tim ở người lớn thừa cân, bao gồm các chất: triglyceride, cholesterol lipoprotein tỷ trọng rất thấp (VLDL) và lượng đường trong máu.

Theo đánh giá của 12 nghiên cứu, chế độ ăn bao gồm ít nhất 2 ounce (56g) hạt cây - bao gồm cả hồ đào mỗi ngày giảm đáng kể đường huyết lúc đói và HbA1c, một dấu hiệu kiểm soát đường huyết lâu dài.

2. Hạt Mắc Ca

Hạt mắc ca là một nguồn tuyệt vời của chất béo, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, có thể làm tăng sức khỏe tim mạch và giảm viêm.

Hạt mắc ca là loại hạt có hàm lượng carb thấp, chất béo cao, rất thích hợp cho các bữa ăn carb thấp. Chúng cung cấp nhiều vitamin B, magiê, sắt, đồng và mangan.

Tổng lượng carbs trên 1 ounce (28g): 4g

Carbs ròng trên 1 ounce (28g): 2g

Phần trăm calo từ carbs: 8%

Carbs trên 100g: 14g

Loại hạt này cũng giàu chất béo không bão hòa đơn. Các nghiên cứu cho thấy các loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol và cải thiện các dấu hiệu viêm trong cơ thể.

Một nghiên cứu ở 17 người đàn ông có lượng cholesterol cao cho thấy: ăn 40g - 90g hạt mắc ca mỗi ngày làm giảm đáng kể một số dấu hiệu viêm máu và áp lực oxy hóa. Một chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu flavonoid, chẳng hạn như hạt mắc ca, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, suy giảm nhận thức, tiểu đường và một số bệnh ung thư.

3. Quả Hạch Brazil

Hạt Brazil là loại hạt lớn, carb thấp, chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Chúng nổi tiếng với nồng độ selen cao. Chỉ một hạt Brazil cung cấp hơn 100% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI).

Tổng số carbs trên 1 ounce (28g): 3g

Carbs ròng trên mỗi 1 ounce (28g): 1g

Phần trăm calo từ carbs: 8%

Carbs trên 100g: 12g

Selenium có trong loại hạt này là một khoáng chất tham gia vào nhiều chức năng cơ thể quan trọng như chuyển hóa, sản xuất DNA và đáp ứng miễn dịch. Nó cũng rất cần thiết cho sức khỏe tuyến giáp và hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ các tế bào của bạn chống lại các tổn thương gốc tự do.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn hạt Brazil có hiệu quả trong việc giảm nhiều dấu hiệu viêm và cải thiện mức cholesterol. Bởi vì các loại hạt Brazil có hàm lượng selen rất cao, nên người lớn chỉ nên ăn dưới 4 quả mỗi ngày để tránh vượt quá giới hạn trên 400 mcg.

4. Quả Óc Chó

Quả óc chó có hàm lượng carb thấp và cung cấp một nguồn giàu axit béo omega-3 thực vật được gọi là axit alpha-linolenic (ALA). Thêm quả óc chó vào chế độ ăn uống của bạn có thể thúc đẩy giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu.

Quả óc chó không chỉ chứa hàm lượng carb thấp mà còn chứa các chất dinh dưỡng như vitamin B, sắt, magie, kẽm, chất chống oxy hóa polyphenol và chất xơ.

Tổng lượng carbs trên 1 ounce (28g): 4g

Carbs ròng trên 1 ounce (28g): 2g

Phần trăm calo từ carbs: 8%

Carbs trên 100g: 14g

Ăn quả óc chó một cách thường xuyên đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp, thúc đẩy chức năng não và thậm chí tăng cường giảm cân.

Ví dụ, một nghiên cứu 12 tháng trong 293 người nhận thấy rằng những người được tư vấn chế độ ăn uống có ăn 30g hoặc khoảng 1 ounce quả óc chó mỗi ngày đã giảm cân đáng kể hơn những người chỉ được tư vấn chế độ ăn uống bình thường.

Quả óc chó có nhiều chất béo lành mạnh, bao gồm một nguồn thực vật chất béo omega-3 ALA. Chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu ALA đã được tìm thấy để giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ. Ngoài ra, quả óc chó đã được chứng minh là cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

5. Quả Phỉ

Quả phỉ rất giàu chất béo, chất xơ, vitamin E, mangan và vitamin K. Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp chống viêm trong cơ thể bạn.

Tổng lượng carbs trên 1 ounce (28g): 5g

Carbs ròng trên 1 ounce (28g): 2g

Phần trăm calo từ carbs: 10%

Carbs trên 100 gram: 17g

Ngoài ra, các loại hạt này có hàm lượng L-arginine cao, một amino acid là tiền thân của nitric oxide. Nitric oxide là chất dẫn truyền thần kinh giúp các mạch máu thư giãn và quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.

Quả phỉ cũng giàu chất xơ và chất béo không bão hòa đơn - cả hai đều có lợi cho sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu hạt phỉ giúp bảo vệ chống lại bệnh tim bằng cách giảm viêm, hạ huyết áp và giảm mức cholesterol LDL “xấu”.

6. Hạt Thông

Hạt thông là loại hạt có hương vị riêng biệt và kết cấu bơ do hàm lượng dầu cao. Chúng là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời giàu vitamin E, mangan, magiê, vitamin K, kẽm, đồng và phốtpho.

Tổng lượng carbs trên 1 ounce (28g): 4g

Carbs ròng trên mỗi 1 ounce (28g): 3g

Phần trăm calo từ carbs: 8%

Carbs trên 100g: 13g

Giống như nhiều loại hạt khác, hạt thông đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol và ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong mạch máu.

Hơn nữa, những người tiêu thụ hạt cây (kể cả hạt thông) thường xuyên có xu hướng ít hơn những người không. Thêm vào đó, việc tiêu thụ hạt cây thường xuyên có liên quan đến mức độ kháng insulin thấp hơn, giảm lượng đường trong máu, giảm viêm và tăng mức cholesterol HDL “tốt”.

Hãy thử thêm hạt thông vào hỗn hợp các món ăn tự chế biến, rắc chúng vào salad, nướng hoặc làm nguyên liệu cho một bữa ăn nhẹ lành mạnh, đơn giản.

7. Đậu Phộng

Mặc dù đậu phộng thuộc cây họ đậu, nhưng chúng lại thường được coi là các loại hạt và có những lợi ích sức khỏe tương tự.

Đậu phộng có hàm lượng protein, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cao. Ăn đậu phộng có lợi cho sức khỏe tim mạch và thậm chí thúc đẩy giảm cân. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm folate, vitamin E, magie, phốt pho, kẽm và đồng.

Đây cũng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời , với 1 ounce (28g) cung cấp tới 7g ấn tượng .

Tổng lượng carbs trên 1 ounce (28g): 2g

Carbs ròng trong mỗi 1 ounce (28g): 4g

Phần trăm calo từ carbs: 14%

Carbs trên 100g: 21g

Đậu phộng rất giàu chất chống oxy hóa, bao gồm resveratrol, một chất chống oxy hóa phenolic đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim, một số bệnh ung thư và suy giảm nhận thức.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn đậu phộng có thể thúc đẩy giảm cân. Vì chúng có hàm lượng protein cao và có hương vị nhẹ nhàng, dễ chịu, đậu phộng là một thành phần tuyệt vời và có thể kết hợp với các loại thực phẩm lành mạnh khác nhau.

8. Hạnh Nhân

Hạnh nhân là loại hạt có hàm lượng protein cao, ít carb có thể được thêm vào chế độ ăn uống của bạn theo nhiều cách khác nhau. Bột hạnh nhân là một cách phổ biến khác để kết hợp hạnh nhân vào bữa ăn low-carb.

Chúng là một nguồn tuyệt vời của vitamin E, magiê, riboflavin, đồng, phốt pho và mangan.

Tổng lượng carbs trên 1 ounce (28g): 6g

Carbs ròng trong mỗi 1 ounce (28g): 3g

Phần trăm calo từ carbs: 15%

Carbs trên 100g: 22g

Hạnh nhân cũng đặc biệt cao về hàm lượng protein - cung cấp 6g trong mỗi 1 ounce (28g).

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chế độ ăn giàu hạnh nhân thúc đẩy giảm cân bằng cách giảm đáng kể cảm giác đói và kiềm chế ham muốn ăn của bạn. Hạnh nhân nguyên chất kết hợp dễ dàng với nhiều loại thực phẩm và là một lựa chọn thuận tiện để ăn vặt khi đang di chuyển.

Ngoài ra, hạnh nhân có thể được chế biến thành các nguyên liệu carb thấp khác. Ví dụ, bột hạnh nhân là một loại thay thế phổ biến cho các loại bột với nhiều mục đích truyền thống và có thể được sử dụng cho công thức nấu ăn carbs thấp như bánh kếp, bánh nướng xốp hay bánh quy giòn.

9. Các Loại Bơ Hạt Có Lượng Carbs Thấp

Ngoài các loại hạt có hàm lượng carb thấp, bạn còn có thể lựa chọn bơ hạt cho những bữa ăn của mình.

Các loại bơ hạt tự nhiên mà không thêm thành phần như đường sẽ cung cấp các lợi ích dinh dưỡng giống như các loại hạt nguyên chất nhưng có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau - ví dụ như một loại carb thấp kết hợp với trái cây và bánh quy giòn.

Bơ hạt cũng có thể được thêm vào sinh tố để cung cấp thêm protein và chất béo lành mạnh. Là thành phần tiện lợi, có lượng carb thấp, dễ dàng được thêm vào một loạt các công thức nấu ăn ngon.

Theo Jillian Kubala, MS, RD – Trang Healthline

Nguồn hình ảnh: Sưu tầm Internet