Hạt mè phát triển với nhiều màu sắc khác nhau, bao gồm đen, nâu, xám, vàng và trắng.

Mè đen được sản xuất chủ yếu ở châu Á, mặc dù chúng nhanh chóng trở nên phổ biến trên toàn thế giới. Sự gia tăng phổ biến này có thể là do niềm tin rằng mè đen tốt hơn cho sức khỏe, nhưng bạn có thể tự hỏi liệu tuyên bố này có đúng không.

Dinh dưỡng của hạt mè đen

Hạt mè đen rất giàu chất dinh dưỡng. Chỉ cần 2 muỗng canh (14 gram) mè đen chứa:

- Lượng calo: 100

- Protein: 3 gram

- Chất béo: 9 gram

- Carbs: 4 gram

- Chất xơ: 2 gram

- Canxi: 18% giá trị hàng ngày (DV)

- Magiê: 16% DV

- Photpho: 11% DV

- Đồng: 83% DV

- Mangan: 22% DV

- Sắt: 15% DV

- Kẽm: 9% DV

- Chất béo bão hòa: 1 gram

- Chất béo không bão hòa đơn: 3 gram

- Chất béo không bão hòa đa: 4 gram

Hạt mè đen là một nguồn đặc biệt phong phú macrominemony và khoáng chất vi lượng. Cơ thể của bạn yêu cầu khoáng chất vi lượng chỉ với số lượng nhỏ, còn macrominemony thì lớn hơn.

Một lượng lớn macrominemony như canxi và magiê có liên quan đến các yếu tố nguy cơ bệnh tim được cải thiện, đặc biệt là huyết áp cao.

Một số khoáng chất vi lượng trong hạt mè đen - đặc biệt là sắt, đồng và mangan - rất quan trọng để điều chỉnh sự trao đổi chất, hoạt động của tế bào và hệ thống miễn dịch, cũng như sự lưu thông oxy trong cơ thể bạn, trong số các hoạt động khác.

Bởi vì hơn một nửa hạt mè bao gồm dầu, nên chúng cũng là một nguồn tốt chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa lành mạnh.

Bằng chứng khoa học gần đây nhất cho thấy, thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng thực phẩm giàu chất béo không bão hòa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Hạt mè thường so với hạt mè đen

Người ta thường tin rằng hạt mè đen hoặc màu khác vẫn còn toàn bộ lớp vỏ ngoài nguyên vẹn trong khi hạt mè trắng nguyên chất đã bị loại bỏ vỏ.

Điều này hầu hết là đúng, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là một số hạt mè chưa bỏ vỏ vẫn có màu trắng, nâu hoặc trắng đục khiến chúng khó phân biệt với hạt mè đã bóc vỏ. Tốt nhất là kiểm tra bao bì để xác định xem chúng còn vỏ hay không.

Hạt mè chưa bóc vỏ thường giòn và có hương vị mạnh hơn so với mè trắng, mềm hơn đã bị loại bỏ vỏ. Tuy nhiên, không chỉ là hương vị và hình thức khác nhau giữa hạt mè vỏ và không vỏ, hai loại này có thể có sự khác biệt đáng kể về giá trị dinh dưỡng.

Dưới đây là một số khác biệt đáng chú ý nhất giữa 1 muỗng canh (9 gram) hạt mè có vỏ và không vỏ:

Chất dinh dưỡng

Chưa bóc vỏ

Đã bóc vỏ

Canxi

88 mg

5 mg

Sắt

1 mg

0.5 mg

Kali

42 mg

30 mg

Đồng

0.37 mg

0.11 mg

Mangan

0.22 mg

0.12 mg


 

Một số hóa chất thực vật có lợi trong hạt mè, chẳng hạn như lignan, được tìm thấy với số lượng lớn ở vỏ ngoài của hạt. Do đó, hạt mè đen chưa bóc vỏ thường chứa nhiều lignan hơn hạt mè trắng đã bóc vỏ.

Ngoài ra, nghiên cứu mới nổi cho thấy hạt mè trắng và đen khác nhau về hàm lượng hóa chất thực vật có lợi, protein axit amin và chất chống oxy hóa. Hạt mè đen chứa nhiều lignan và một số axit béo không bão hòa có lợi hơn.

Tuy nhiên, chỉ có một vài nghiên cứu được thực hiện về sự khác biệt giữa hạt mè đen và trắng. Cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ những khác biệt này.

Những lợi ích sức khỏe của hạt mè

Hạt mè đen rất giàu chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe tối ưu, thường xuyên ăn chúng có thể có những lợi ích cụ thể.

Một lý do tại sao mè đen có thể rất có lợi cho sức khỏe là do tác dụng của hạt giống đối với áp lực oxy hóa, đặc biệt là những người đang sống chung với bệnh mãn tính.

Trong một nghiên cứu trên chuột kéo dài 8 tuần, tiêu thụ 0,45 - 0,9 ml chiết xuất hạt mè đen mỗi pound (1 - 2 ml mỗi kg) trọng lượng cơ thể hàng ngày đã cải thiện tình trạng kháng insulin, điều trị áp lực oxy hóa ở gan và ngăn ngừa béo phì.

Hơn nữa, một số nghiên cứu trên con người đã chỉ ra rằng hạt mè đen có thể giúp giảm áp lực oxy hóa.

Một nghiên cứu ở 30 người cho thấy uống 2,5 gram viên nang hạt mè đen mỗi ngày trong 4 tuần làm giảm đáng kể nồng độ malondialdehyd (MDA), một trong những dấu ấn sinh học được sử dụng phổ biến nhất của áp lực oxy hóa.

Tuy nhiên, nghiên cứu trên con người bị hạn chế tại thời điểm này và cần nhiều nghiên cứu hơn.

Hơn nữa, vì một số nghiên cứu sử dụng chiết xuất hạt mè đậm đặc, kết quả có thể không giống nhau với hạt mè đen. Do đó, cần có nhiều nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát ở người.

Giàu chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa là những chất đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa hoặc làm chậm các loại tổn thương tế bào khác nhau trong cơ thể bạn.

Một loại tổn thương tế bào mà chất chống oxy hóa được cho là bảo vệ chống lại áp lực oxy hóa. Áp lực oxy hóa dài hạn có thể góp phần vào sự phát triển của nhiều tình trạng mãn tính, bao gồm bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư.

Một số thực phẩm là nguồn chất chống oxy hóa tốt hơn những loại khác như trái cây, rau củ, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Tất cả các loại mè đều chứa chất chống oxy hóa và hóa chất thực vật lành mạnh, nhưng hạt mè đen dường như là một nguồn đặc biệt phong phú hơn.

Cũng có ý kiến cho rằng hạt mè đen nảy mầm thậm chí có thể có lượng chất chống oxy hóa cao hơn so với hạt chưa nảy mầm.

Có thể cải thiện huyết áp

Một nghiên cứu nhỏ ở 30 người trưởng thành cho thấy, uống một viên nang chứa 2,5 gram bột mè đen mỗi ngày trong 4 tuần làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu, trong khi nhóm dùng giả dược thì không có thay đổi.

Hơn nữa, một đánh giá có hệ thống về nghiên cứu tác dụng của hạt mè đối với huyết áp cho thấy, 5 trong số 7 nghiên cứu lâm sàng quan sát thấy sự cải thiện đáng kể về huyết áp.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng các nghiên cứu với phương pháp mạnh hơn là cần thiết để xác nhận những phát hiện ban đầu này.

Có thể có đặc tính chống ung thư

Trong vài năm qua, hạt mè đã được điều tra cho các đặc tính chống ung thư của chúng.

Hai trong số các hợp chất trong mè đen là sesamol và sesamin, được cho là góp phần vào đặc tính chống ung thư của chúng.

Sesamol đã được chứng minh tính chất chống ung thư trong nhiều nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm.

Các nghiên cứu này đã quan sát khả năng của hợp chất chống lại áp lực oxy hóa và điều chỉnh các giai đoạn khác nhau của vòng đời tế bào và đường dẫn tín hiệu - mỗi giai đoạn đóng vai trò trong sự phát triển của ung thư.

Sesamin đóng vai trò tương tự trong phòng chống ung thư. Hợp chất này cũng xuất hiện để thúc đẩy sự phá hủy các tế bào ung thư thông qua apoptosis (chết tế bào theo chương trình) và autophagy (loại bỏ các tế bào bị hư hại).

Các nghiên cứu trên con người, cũng như các nghiên cứu được thực hiện với toàn bộ hạt mè đen thay vì chiết xuất hạt mè cô đặc, vẫn còn thiếu. Do đó, hiện tại vẫn chưa rõ việc ăn hạt mè đen ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư như thế nào.

Có thể thúc đẩy tóc và da khỏe mạnh

Dầu hạt mè thường có trong các sản phẩm dành cho tóc và da, như xà phòng, dầu gội và kem dưỡng ẩm. Do đó, bạn có thể tự hỏi liệu ăn hạt mè đen cũng tốt cho tóc và sức khỏe của da hay không.

Trong khi có rất ít nghiên cứu đã trực tiếp kiểm tra việc ăn hạt mè đen ảnh hưởng đến tóc và da như thế nào, thì các hạt giống được biết đến là chứa nhiều chất dinh dưỡng khuyến khích tóc và da khỏe mạnh.

Một số trong số này bao gồm: sắt, kẽm, các axit báo và chất chống oxy hóa.

Các nghiên cứu khác đã điều tra ứng dụng tại chỗ của dầu mè. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2011 cho thấy dầu mè có thể ngăn chặn tới 30% tia cực tím có hại (UV). Ánh sáng tia cực tím không chỉ gây cháy nắng mà còn có thể dẫn đến nếp nhăn, lão hóa da sớm và thậm chí là ung thư.

Một nghiên cứu khác gần đây hơn, ở 40 người đang được điều trị trong phòng cấp cứu vì chấn thương tứ chi cho thấy, xoa bóp tứ chi bị tổn thương bằng dầu hạt mè giúp giảm đau đáng kể.

Tuy nhiên, cả hai nghiên cứu này đều không sử dụng dầu làm từ hạt mè đen riêng biệt.

Cách dùng hạt mè đen

Hạt mè đen có thể được mua trực tuyến hoặc tại hầu hết các cửa hàng tạp hóa.

Các loại hạt giống đều rất linh hoạt khi sử dụng chúng trong ẩm thực. Chúng có thể dễ dàng được rắc lên các món salad, rau, các món mì và cơm. Các loại hạt thậm chí có thể được sử dụng trong các món nướng hoặc như một lớp phủ giòn cho cá (tham khảo sản phẩm Đậu phộng mè đen Tân Tân, thơm ngon hấp dẫn).

Hạt mè đen có thể dễ dàng được chế biến thành sữa hoặc bột. Dầu mè đen có thể được sử dụng giống như bất kỳ loại dầu nào khác.

Chiết xuất hạt mè đen cũng có thể được mua dưới dạng dầu hoặc bổ sung ở dạng viên nang. Hiện tại không có khuyến nghị nào về việc nên dùng chiết xuất hạt mè đen bao nhiêu, vì vậy tốt nhất bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng các chất bổ sung này.

Mặc dù hạt mè đen thường được coi là an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng một số người có thể gặp phản ứng dị ứng. Do đó, tốt nhất bạn nên thận trọng nếu đây là lần đầu tiên bạn nấu ăn với mè đen.

Nguồn tham khảo từ bài viết bởi Cecilia Snyder, 16/07/2020 - Được xem xét về mặt y tế bởi Jillian Kubala, đăng trên trang Healthline.com