Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cholesterol, huyết áp và lượng đường trong máu. Tuy nhiên, một số người thắc mắc liệu hạt được rang chín có ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng của chúng hay không.

Bài viết này so sánh các loại hạt sống và hạt được rang chín để xem xét chi tiết loại nào tốt cho sức khỏe hơn.

Tại sao các loại hạt lại được rang?

Các loại hạt thường được rang chín để cải thiện hương vị, mùi thơm và kết cấu giòn.

Rang được định nghĩa là nấu bằng cách sử dụng nhiệt khô, giúp làm chín thức ăn đều trên tất cả các mặt. Hầu hết các loại hạt được rang không vỏ, ngoại trừ hạt dẻ cười, thường được rang trong vỏ.

Trong khi đó, hạt sống là chưa được rang. Phương pháp rang đôi khi được sử dụng để tách vỏ khỏi hạt. Đây là một phương pháp phổ biến để tách vỏ hạt điều và đó là lý do tại sao chúng hầu như không bao giờ được bán ở dạng sống.

Có hai cách rang chính:

Rang khô: Rang không cần dầu. Các loại hạt có thể được rang khô trong lò nướng hoặc trên chảo.

Rang dầu: Rang bằng dầu. Các loại hạt cũng có thể được rang dầu trong lò hoặc trên chảo.

Ngoài hai phương pháp này, các loại hạt có thể được rang trong lò vi sóng. Bạn có thể mua các loại hạt đã rang, hoặc tự rang.

Cả hai đều có hàm lượng dinh dưỡng tương tự

Hạt rang chín thay đổi cấu trúc và thành phần hóa học của chúng. Cụ thể, nó thay đổi màu sắc và làm giảm độ ẩm, tăng kết cấu độ giòn của hạt.

Các loại hạt sống và rang khô có lượng chất béo, carbs và protein rất giống nhau. Mặc dù, các loại hạt rang có nhiều chất béo và calo hơn một chút, nhưng sự khác biệt là rất thấp.

Một ounce (28g) hạnh nhân sống chứa 161 calo và 14g chất béo, trong khi đó, cùng một lượng hạnh nhân rang khô chứa 167 calo và 15g chất béo. Tương tự, 1 ounce (28g) hồ đào sống chứa 193 calo và 20g chất béo, cùng một lượng hồ đào rang khô thì chứa 199 calo và 21g chất béo.

Trong quá trình rang, các loại hạt mất đi một số độ ẩm. Do đó, một hạt rang có trọng lượng nhẹ hơn một hạt sống. Điều đó giải thích tại sao hàm lượng chất béo trên mỗi ounce các loại hạt rang chín thường cao hơn một chút.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại hạt rang không làm thay đổi hàm lượng chất béo nói chung. Tuy nhiên, chất béo không bão hòa đa trong các loại hạt rang trở nên dễ bị oxy hóa hơn, vì cấu trúc của hạt thay đổi. Trong khi đó, hàm lượng protein và carb của các loại hạt sống và rang rất giống nhau. Tuy nhiên, các chất dinh dưỡng đa lượng này trong các loại hạt rang có thể cao hoặc thấp hơn một chút, tùy thuộc vào loại hạt.

Trái với những gì bạn có thể suy nghĩ, các loại hạt rang dầu chỉ có chất béo và calo cao hơn một chút so với các loại hạt rang khô. Đó là bởi vì các loại hạt có chất béo tự nhiên cao và không thể hấp thụ nhiều hơn từ chất béo được thêm vào.

Rang có thể làm hỏng chất béo lành mạnh trong các loại hạt

Các loại hạt có nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Những chất béo lành mạnh này có khả năng làm giảm cholesterol trong máu và có thể bảo vệ chống lại bệnh tim.

Nhiệt độ cao và thời gian nấu lâu có tác động lớn nhất

Khi chất béo không bão hòa đa tiếp xúc với nhiệt, như trường hợp rang, chúng có nhiều khả năng bị hư hỏng hoặc bị oxy hóa. Điều này có thể dẫn đến sự hình thành các gốc tự do có hại, có thể làm tổn thương các tế bào. Chất béo bị oxy hóa, hay chất béo bị hư hại, gây ra mùi và vị khó chịu trong một số loại hạt.

May mắn thay, bạn có thể giảm sự hình thành của các gốc tự do này bằng cách kiểm soát quá trình rang. Điều quan trọng là điều chỉnh nhiệt độ và thời gian. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi các loại hạt được rang ở nhiệt độ thấp đến trung bình, chất béo của chúng sẽ ít bị hư hại hơn.

Một nghiên cứu cho thấy nhiệt độ rang càng cao và thời gian rang càng lâu thì hạt càng có khả năng chứa một chất oxy hóa chỉ định. Khả năng oxy hóa cũng phụ thuộc vào loại hạt. Ví dụ, khi quả óc chó được rang trong điều kiện khắc nghiệt ở nhiệt độ 180 ° C trong 20 phút, chất oxy hóa chỉ định tăng 17 lần so với quả óc chó còn sống.

So sánh, chất oxy hóa chỉ định chỉ tăng 1,8 lần đối với hạt phỉ và 2,5 lần đối với hạt dẻ cười.

Điều này được giải thích bởi lượng chất béo không bão hòa đa trong quả óc chó cao. Nó chiếm 72% tổng lượng chất béo, đây là hàm lượng chất béo cao nhất trong tất cả các loại hạt. Trong cùng một nghiên cứu, khi quả óc chó được rang ở nhiệt độ trung bình (từ 120 - 160 ° C), mức độ oxy hóa thấp hơn nhiều.

Sự oxy hóa có thể xảy ra trong quá trình bảo quản, lưu trữ

Chất béo không bão hòa đa trong các loại hạt cũng dễ bị oxy hóa hơn trong quá trình bảo quản.

Điều này là do cấu trúc của các loại hạt thay đổi khi chúng được rang, cho phép chất béo tiếp xúc với oxy dễ dàng hơn và do đó bị oxy hóa. Điều này làm giảm thời hạn sử dụng của các loại hạt. Vì vậy, các loại hạt rang chín nên được lưu trữ trong thời gian ngắn hơn các loại hạt sống.

Hơn nữa, một số nghiên cứu chỉ ra rằng chất béo chuyển hóa được hình thành sau khi rang, nhưng số lượng không đáng kể.

Một số chất dinh dưỡng bị mất đi trong quá trình rang

Các loại hạt là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm vitamin E, magiê và phốt pho. Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa. Một số chất dinh dưỡng này nhạy cảm với nhiệt độ và có thể bị mất đi trong quá trình rang hạt.

Ví dụ, một số loại chất chống oxy hóa bị biến chất trong quá trình rang. Chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn vì chúng giúp bảo vệ các tế bào của bạn chống lại sự phá hủy từ các gốc tự do.

Tuy nhiên, nhiệt độ tăng và thời gian rang đã được chứng minh là làm giảm hoạt động chống oxy hóa, nhưng chỉ đến một điểm nhất định.

Trong một nghiên cứu, mức độ chất chống oxy hóa trong các loại hạt khác nhau giảm liên tục từ khi bắt đầu rang ở 150 ° C cho đến 30 phút sau. Điều thú vị là hoạt động chống oxy hóa tăng sau 60 phút. Điều này là do các hợp chất có hoạt động chống oxy hóa được hình thành trong một phản ứng hóa học khi các loại hạt được rang.

Hơn nữa, không phải tất cả các chất chống oxy hóa đều bị hư hỏng do rang. Một nghiên cứu báo cáo rằng lượng chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin trong hạt dẻ cười và hạt phỉ không bị ảnh hưởng bởi quá trình rang.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng vitamin E, thiamine và carotenoid bị mất trong quá trình rang. Tuy nhiên, mức độ tổn thất thực sự phụ thuộc vào loại hạt và nhiệt độ rang. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rang hạnh nhân và quả óc chó gây ra sự mất vitamin lớn hơn so với hạt phỉ, trong khi trong quá trình rang hạt dẻ cười hầu như không mất vitamin.

Mức độ mất vitamin xảy ra tăng theo nhiệt độ rang tăng. Mức độ alpha-tocopherol, dạng vitamin E hoạt động mạnh nhất, dường như cũng bị ảnh hưởng trong quá trình rang. Sau khi rang trong 25 phút 140 ° C, vitamin giảm 20% trong hạnh nhân và 16% trong hạt phỉ, so với các loại hạt sống.

Nhiệt độ rang càng cao, càng mất nhiều alpha-tocopherol. Sau 15 phút rang ở 160 - 170 ° C, mức độ đã giảm 54% trong hạnh nhân và 20% trong hạt phỉ, so với hạt sống.

Nồng độ thiamine cũng giảm trong quá trình rang, giống như alpha-tocopherol, chúng giảm nhiều hơn ở nhiệt độ cao. Mức độ riboflavin thì không bị ảnh hưởng.

Nhìn chung, mỗi loại hạt và mỗi chất dinh dưỡng phản ứng khác nhau đối với rang, tùy thuộc vào loại hạt và điều kiện rang. Mặc dù một số vitamin bị mất trong quá trình rang, hãy nhớ rằng các loại hạt không phải là nguồn chính của các vitamin này. Ngoại lệ cho điều này là hạnh nhân, có nhiều vitamin E.

Rang hạt có thể hình thành các hóa chất có hại

Hương vị phong phú, màu sắc và mùi thơm của hạt rang là do các hợp chất được hình thành trong một phản ứng hóa học gọi là phản ứng Maillard. Đây là một phản ứng giữa axit amin asparagine và đường tự nhiên trong các loại hạt. Điều này xảy ra khi chúng được làm nóng trên 120 ° C và cho hạt rang có màu nâu vàng.

Acrylamide

Phản ứng Maillard cũng có thể chịu trách nhiệm cho sự hình thành của chất gây hại acrylamide. Chất này được biết là gây ung thư ở động vật khi tiêu thụ với liều lượng rất cao. Nó có thể có tác dụng gây ung thư tiềm tàng ở người, nhưng bằng chứng là khan hiếm.

Nhiệt độ rang có tác động lớn hơn đến sự hình thành acrylamide so với thời gian rang. Hạnh nhân dễ bị hình thành acrylamide nhất, vì chúng chứa một lượng lớn axit amin asparagine. Acrylamide bắt đầu hình thành trong hạnh nhân khi chúng được làm nóng trên 130 ° C. Sự hình thành acrylamide trở nên đặc biệt cao ở nhiệt độ trên 146 ° C. Kết quả từ một nghiên cứu cho thấy nồng độ acrylamide tăng đáng kể khi hạnh nhân được rang trong 25 phút ở nhiệt độ khoảng 139 - 162 ° C.

Các loại hạt khác nhau tạo ra mức độ Acrylamide khác nhau khi rang

Nghiên cứu tương tự cho thấy các loại hạt khác có hàm lượng acrylamide thấp hơn khi chúng được rang. Mức độ của hợp chất tăng gần gấp đôi trong hạt dẻ cười khi chúng được rang ở cùng nhiệt độ với hạnh nhân và không phát hiện thấy acrylamide trong hạt macca rang, quả óc chó hoặc hạt phỉ.

Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù bạn đã tiếp xúc với acrylamide trong hạnh nhân, cũng như trong các loại thực phẩm khác, thế nhưng những lượng này thấp hơn nhiều so với lượng được coi là có hại. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm thiểu phơi nhiễm acrylamide từ hạnh nhân, hãy đảm bảo rang chúng ở nhiệt độ tương đối thấp khoảng 130 ° C.

Các loại hạt sống có thể chứa vi khuẩn có hại và nấm

Các vi khuẩn có khả năng gây hại, như Salmonella và E. coli, có thể có trong các loại hạt sống. Đó là bởi vì các loại hạt đôi khi được ném lên hoặc rơi xuống đất trong khi thu hoạch. Nếu đất bị nhiễm vi khuẩn, các loại hạt sẽ dễ dàng tiếp xúc với vi khuẩn. Nước nhiễm bẩn cũng có thể tạo ra vi khuẩn có hại, trong hoặc sau thu hoạch.

Trên thực tế, Salmonella đã được phát hiện trong các loại hạt sống, bao gồm hạnh nhân, hạt macca, quả óc chó và hạt dẻ cười.

Một nghiên cứu báo cáo rằng gần 1% mẫu của các loại hạt khác nhau có chứa Salmonella, với tỷ lệ nhiễm cao nhất trong hạt macca và thấp nhất trong hạt phỉ. Nó không được phát hiện trong hồ đào. Tuy nhiên, lượng Salmonella được phát hiện là thấp, vì vậy nó có thể không gây bệnh ở những người khỏe mạnh.

Mặc dù các vụ dịch do cáchạt bị nhiễm khuẩn là không phổ biến, nhưng chúng lại rất nghiêm trọng. Ở Mỹ, tiêu thụ hạnh nhân sống có liên quan đến sự bùng phát Salmonella, trong khi tiêu thụ hạt phỉ có vỏ có liên quan đến sự bùng phát E. coli.

Để giảm Salmonella, tất cả hạnh nhân ở Mỹ ngày nay bắt buộc phải được tiệt trùng. Tuy các loại hạt rang làm giảm số lượng vi khuẩn, Salmonella đã được phát hiện trong một mẫu hạt dẻ cười rang trong một nghiên cứu. Một nghiên cứu khác không tìm thấy Salmonella hoặc E. coli trong các loại hạt rang.

Hơn nữa, các loại hạt có thể chứa chất gây ung thư độc hại là aflatoxin, được tạo ra bởi nấm đôi khi làm nhiễm bẩn các loại hạt và ngũ cốc. Nó đã được phát hiện trong cả hạt sống và hạt rang, bao gồm hạt dẻ cười và quả óc chó. Aflatoxin có khả năng chịu nhiệt rất cao và có thể tồn tại trong quá trình rang. Cách tốt nhất để tránh nhiễm aflatoxin là kiểm soát độ ẩm và nhiệt độ trong quá trình sấy và bảo quản, thay vì rang.

Bạn nên ăn loại nào

Câu trả lời ngắn gọn là cả hai.

Các loại hạt sống rất tốt cho sức khỏe, nhưng chúng có thể chứa vi khuẩn có hại. Tuy nhiên, ngay cả khi như vậy, nó không có khả năng gây bệnh.

Các loại hạt rang, mặt khác, có thể chứa ít chất chống oxy hóa và vitamin. Một số chất béo lành mạnh của chúng cũng có thể bị hỏng và acrylamide có thể hình thành, mặc dù không đủ lượng gây hại.

Cuối cùng, nhiệt độ và thời gian rang có thể có tác động lớn. Nếu các loại hạt được rang ở nhiệt độ thấp đến trung bình khoảng 140 ° C trong khoảng 15 phút, thì việc mất vitamin được giữ ở mức tối thiểu, chất béo lành mạnh không bị tổn hại và acrylamide ít có khả năng hình thành.

Nếu bạn muốn ăn các loại hạt rang, hãy nhớ rằng một số loại hạt rang được bán trong các cửa hàng có nêm muối, và một số thậm chí còn được bọc đường. Thay vì mua các loại hạt rang, hãy mua sống và tự rang, tốt nhất là trong lò nướng. Bằng cách đó bạn có thể kiểm soát nhiệt độ tốt hơn và rang số lượng hạt lớn hơn cùng một lúc.

Hơn thế nữa, rang ở nhiệt độ thấp trong khoảng từ 120 - 140 ° C và thậm chí ở nhiệt độ trung bình trong khoảng 140 - 160 ° C đã được chứng minh là tạo ra hương vị và kết cấu thích hợp nhất.

Nếu bạn muốn tăng hương vị bằng cách rang dầu các loại hạt, hãy nhớ rằng một số loại dầu không phù hợp để rang. Dầu tự rang chúng và chọn một loại dầu ổn định nhiệt, chẳng hạn như dầu dừa .

Điểm mấu chốt

Khuyến cáo cuối cùng rất đơn giản - bao gồm cả các loại hạt sống hoặc rang chín trong chế độ ăn uống của bạn để có sức khỏe tốt hơn.

Dựa trên bài viết của Audur Benediktsdottir, MS vào ngày 19/8/2017, đăng trên trang Healthline.com

Nguồn hình ảnh: sưu tầm