Hạt điều được bán ở dạng sống hoặc rang, muối hoặc không muối. Hạt điều gần đây đã được sử dụng để sản xuất các sản phẩm thay thế sữa, như sữa hạt điều, phô mai hạt điều, nước sốt kem điều và kem chua.

Bài viết này là một phần của tập hợp các bài viết về lợi ích sức khỏe của các loại thực phẩm phổ biến.

Nó cung cấp thông tin về giá trị dinh dưỡng của hạt điều và lợi ích sức khỏe có thể có của chúng. Bạn cũng sẽ tìm thấy một số lời khuyên về cách đưa hạt điều vào chế độ ăn uống và tìm hiểu về bất kỳ rủi ro sức khỏe nào có thể xảy ra.

Dinh dưỡng của hạt điều

Hạt điều là một nguồn protein và khoáng chất tốt.

Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 1 ounce hạt điều sống (28,35 gram) có chứa:

- 157 calo

- 8,56 gram carbohydrate

- 1,68 gram đường

- 0,9 gram chất xơ

- 5,17 gram protein

- 12,43 gram tổng chất béo

- 10 miligam canxi

- 1,89 miligam sắt

- 83 miligam magiê

- 168 miligam phốt pho

- 187 miligam kali

- 3 miligam natri

- 1,64 miligam kẽm

Hạt điều cũng chứa vitamin C và B, bao gồm 7 microgam folate DFE.

Một khẩu phần hạt điều 1 ounce (28,35 gram) là khoảng 18 hạt. Hạt điều có nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa và là nguồn protein tốt.

Những lợi ích sức khỏe của hạt điều

Tiêu thụ một tỷ lệ cao thực phẩm có nguồn gốc thực vật dường như làm giảm nguy cơ nhiều tình trạng sức khỏe liên quan đến lối sống.

1. Sức khỏe tim mạch

Các axit béo không bão hòa đơn và đa được tìm thấy trong hạt điều có thể giúp giảm mức LDL cholesterol và triglycerid. Điều này làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và đau tim.

Một nghiên cứu được công bố trên British Journal of Nutrition cho thấy, nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành có thể thấp hơn 37% ở những người tiêu thụ hạt hơn 4 lần mỗi tuần so với những người không bao giờ hoặc hiếm khi ăn hạt.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã phê duyệt một tuyên bố về sức khỏe đối với các nhãn thực phẩm rằngĂn 1,5 ounce (~ 42 gram) hầu hết các loại hạt mỗi ngày là một phần của chế độ ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim”.

Hạt điều là nguồn magiê tốt, đóng vai trò quan trọng trong hơn 300 phản ứng enzyme của cơ thể. Chúng bao gồm chuyển hóa thức ăn, tổng hợp axit béo và protein.

Magiê cũng có liên quan đến thư giãn cơ và truyền, hoạt động thần kinh cơ. Thiếu magiê, phổ biến ở dân số lớn tuổi, có liên quan đến kháng insulin, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim mạch vành và loãng xương.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, một lượng canxi cao mà không có đủ magiê có thể làm tăng nguy cơ vôi hóa động mạch và bệnh tim mạch, cũng như sỏi thận.

Những người có lượng magiê hấp thụ cao nhất được tìm thấy trong Nghiên cứu về tim Framingham có nguy cơ vôi hóa động mạch vành thấp hơn 58% và khả năng vôi hóa động mạch bụng thấp hơn 34%.

2. Quản lý cân nặng

Dữ liệu hạn chế cho thấy tiêu thụ hạt thường xuyên có liên quan đến việc tiêu tốn năng lượng cao hơn trong khi nghỉ ngơi. Điều này có thể có ý nghĩa đối với việc quản lý cân nặng.

Ngoài ra, trong các thử nghiệm so sánh giảm cân giữa các chế độ thực phẩm bao gồm hoặc loại trừ các loại hạt, chế độ tiêu thụ hạt điều độ liên quan đến giảm cân nhiều hơn.

Một nghiên cứu công bố trên American Journal of Clinical Nutrition năm 2004 cho thấy những phụ nữ hiếm khi ăn các loại hạt có tỷ lệ tăng cân cao hơn trong khoảng thời gian 8 năm so với những phụ nữ tiêu thụ hạt 2 lần trở lên mỗi tuần.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng ăn các loại hạt không dẫn đến tăng cân, và có thể giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Một đánh giá của các nghiên cứu được công bố vào năm 2017 đã kết luận rằng, các loại hạt có thể giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh. Chúng có thể làm điều này bằng cách giúp người ta cảm thấy no và góp phần sinh nhiệt, đó là sự sản sinh nhiệt trong cơ thể. Điều này có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất.

3. Sỏi mật

Theo một nghiên cứu trên American Journal of Clinical Nutrition, tiêu thụ hạt thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ cần phẫu thuật cắt bỏ túi mật.

Trong hơn một triệu người được ghi nhận trong khoảng thời gian 20 năm, những phụ nữ tiêu thụ hơn 5 ounce hạt (~140 gram) mỗi tuần có nguy cơ cắt túi mật thấp hơn đáng kể so với những phụ nữ ăn ít hơn 1 ounce hạt mỗi tuần.

4. Sức khỏe của xương

Hạt điều là một trong số ít nguồn thực phẩm chứa nhiều đồng. 1 ounce hạt điều chứa 622 microgam đồng. Đối với người lớn từ 19 tuổi trở lên, lượng đồng khuyến cáo mỗi ngày là 900 microgam.

Thiếu đồng nghiêm trọng có liên quan đến mật độ khoáng xương thấp hơn và tăng nguy cơ loãng xương. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn về tác động của việc thiếu đồng cận biên và lợi ích tiềm năng của việc bổ sung đồng để phòng ngừa và quản lý bệnh loãng xương.

Đồng cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì collagen và elastin, thành phần cấu trúc chính của cơ thể chúng ta. Nếu không có đủ đồng, cơ thể không thể thay thế các mô liên kết bị hư hỏng hoặc collagen tạo nên giàn khung cho xương. Điều này có thể dẫn đến một loạt các vấn đề, bao gồm rối loạn chức năng khớp khi các mô cơ thể bắt đầu bị phá vỡ.

Magiê trong hạt điều cũng rất quan trọng đối với sự hình thành xương vì nó giúp đồng hóa canxi vào xương. Mangan, một khoáng chất khác trong hạt điều, đã được chứng minh là ngăn ngừa loãng xương kết hợp với canxi và đồng.

Chế độ ăn

Các loại hạt có hàm lượng chất béo cao, và chúng có thể bị ôi. Giữ hạt điều ở nơi mát mẻ, tối và khô có thể cải thiện thời hạn sử dụng của chúng.

Nếu được bảo quản đúng cách, hạt điều sẽ giữ được vài tháng ở nhiệt độ phòng, một năm trong tủ lạnh hoặc 2 năm trong tủ đông.

Hạt bị ôi không những không an toàn mà còn có hương vị khó chịu.

Các mẹo nhanh:

- Làm hỗn hợp đường tự chế hỗn hợp hạt điều với các loại hạt và trái cây khô khác.

- Tự làm bơ hạt điều (như bơ đậu phộng) bằng cách xay hạt điều sống trong một bộ xử lý thực phẩm cho đến khi mịn.

- Các món ăn chính như cá hoặc thịt gà kết hợp với hỗn hợp hạt điều và rau thơm xắt nhỏ trước khi nướng.

- Trộn hạt điều vào món salad của bạn hoặc xào.

- Sử dụng sữa hạt điều thay thế cho sữa.

Hoặc, hãy thử những công thức nấu ăn lành mạnh và ngon miệng được phát triển bởi các chuyên gia dinh dưỡng.

Ngoài hạt điều nguyên chất và rang, các sản phẩm hạt điều khác như bơ hạt điều, dầu hạt điều và các sản phẩm làm đẹp từ hạt điều đềuthể mua trực tuyến.

Bạn có thể thử Hạt điều Tân Tân với hương vị thơm ngon mới lạ độc đáo như Hạt điều nước cốt dừa và Hạt điều Wasabi.

Các rủi ro có thể gặp

Hạt điều có chứa chất béo, nhưng hầu hết là chất béo không bão hòa, có lợi cho sức khỏe với số lượng vừa phải.

Hạt điều sống thực sự không an toàn để ăn, vì chúng có chứa một chất gọi là urushiol. Urushiol độc hại và tiếp xúc với nó có thể gây ra phản ứng trên da ở một số người.

Hạt điều thường được bán dưới dạng nguyên liệu thô trong các cửa hàng, nhưng những hạt này đã được hấp. Điều này loại bỏ các độc tố.

Tùy thuộc vào thương hiệu, hạt điều muối và rang có thể chứa hàm lượng muối và chất béo cao, có thể không có lợi cho sức khỏe. Tốt nhất là kiểm tra nhãn trước và tiêu thụ các loại hạt này với số lượng nhỏ.

Những người bị dị ứng hạt nên tránh hạt điều vì chúng có chứa chất gây dị ứng mạnh có thể dẫn đến các phản ứng, bao gồm sốc phản vệ đe dọa tính mạng.

Nhìn chung, tốt hơn là nên có một chế độ ăn uống đa dạng hơn là tập trung vào các loại thực phẩm riêng lẻ, chính là chìa khóa để có sức khỏe tốt.

Nguồn tham khảo từ bài viết của Megan Ware, được đánh giá y tế bởi Natalie Olsen, ngày 18/06/2018 đăng trên trang Medicalnewstoday