Hệ thống miễn dịch là sự bảo vệ tự nhiên của cơ thể để chống lại những yếu tố tấn công từ bên ngoài như vi khuẩn, độc tố, vi rút và những tác nhân khác có thể làm chúng ta bị bệnh.

Một trong những cách tốt nhất để giữ gìn sức khỏe, đảm bảo hệ thống miễn dịch mạnh mẽ chính là lựa chọn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để xây dựng hệ thống phòng thủ tự nhiên cho cơ thể.

Ăn nhiều thực phẩm lành mạnh, giàu chất chống oxy hóa như trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc là một phần quan trọng để duy trì sức khỏe hệ miễn dịch tốt, tránh nhiễm trùng và bệnh tật.

Mặc dù không có thực phẩm nào là tốt nhất để tối ưu chức năng hệ thống miễn dịch, nhưng dưới đây là một số thực phẩm mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình.

Các loại hạt, quả hạch

Khi nói đến việc ngăn ngừa và chống lại cảm lạnh, cúm thì vitamin E có xu hướng đứng sau so với vitamin C. Tuy nhiên, vitamin E là một chìa khóa để hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Vitamin E có trong các loại hạt như dẻ cười, hạnh nhân, hạt hướng dương, đậu phộng… cần thiết cho hệ thống miễn dịch để chống lại vi khuẩn xâm nhập.

Các loại hạt giàu chất chống oxy hóa, các vitamin và cũng là một nguồn tuyệt vời của kẽm – một khoáng chất thực sự giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Hãy thử thêm các loại hạt vào món salad, bánh mì tự làm, bột yến mạch hoặc chỉ đơn giản là thưởng thức chúng như món ăn nhẹ. Các chất béo lành mạnh trong các loại hạt giúp cơ thể hấp thụ vitamin E.

Các loại trái cây họ cam quýt

Hầu hết mọi người chuyển sang vitamin C sau khi họ bị cảm lạnh. Đó là vì nó giúp xây dựng hệ thống miễn dịch. Vitamin C được cho là làm tăng sản xuất tế bào bạch cầu. Đây là chìa khóa để chống lại nhiễm trùng.

Vì cơ thể bạn không tự sản sinh hoặc tổng hợp được vitamin C, nên bạn cần nó từ các thực phẩm hàng ngày như bưởi, cam, quýt, chanh….Hầu như tất cả các loại trái cây họ cam quýt đều có nhiều vitamin C.

Ớt chuông đỏ

Nếu bạn nghĩ rằng trái cây họ cam quýt có nhiều vitamin C nhất so với bất kỳ loại trái cây hay rau quả nào, hãy suy nghĩ lại. Cùng một khối lượng, ớt chuông đỏ chứa gấp đôi vitamin C so với cam quýt. Ngoài nâng cao hệ thống miễn dịch, vitamin C còn giúp duy trì làn da khỏe mạnh. Ớt chuông đỏ cũng là một nguồn giàu beta carotene, giúp đôi mắt và da bạn khỏe mạnh hơn.

Bông cải xanh

Bông cải xanh được tăng cường với nhiều vitamin và khoáng chất. Chúng bao gồm vitamin A, C và E, cũng như nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ khác. Bông cải xanh là một trong những loại rau tốt nhất cho sức khỏe mà bạn có thể lựa chọn.

Tỏi

Tỏi được tìm thấy trong hầu hết các món ăn trên thế giới. Nó thêm chút hương vị cho thực phẩm và là một nguyên liệu rất tốt cho sức khỏe của bạn. Các nền văn minh sớm nhận ra giá trị của tỏi trong việc chống lại nhiễm trùng. Theo trung tâm National Center for Complementary and Integrative Health của Mỹ, tỏi cũng có thể giúp giảm huyết áp và làm chậm quá trình xơ cứng động mạch. Các đặc tính tăng cường miễn dịch của tỏi dường như có được là nhờ nồng độ cao các hợp chất chứa lưu huỳnh, chẳng hạn như allicin.

Gừng

Gừng là một thực phẩm khác mà nhiều người tìm đến sau khi bị bệnh. Gừng có thể giúp giảm viêm, giảm đau họng và một số các bệnh viêm khác. Ngoài ra, gừng cũng có thể giúp làm giảm buồn nôn.

Khi được sử dụng trong nhiều món tráng miệng ngọt ngào, gừng chứa một ít nhiệt dưới dạng gingerol, có liên quan với capsaicin. Gừng có thể giúp giảm đau mãn tính và có thể có các đặc tính làm giảm cholesterol - theo nghiên cứu gần đây trên động vật.

Rau bina

Rau bina lọt vào danh sách này không chỉ vì giàu vitamin C mà nó còn chứa rất nhiều chất chống oxy hóa và beta carotene, có thể làm tăng khả năng chống nhiễm trùng của hệ thống miễn dịch. Rau bina tốt nhất cho sức khỏe khi được nấu càng ít càng tốt để giữ nguyên vẹn chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, nấu ăn nhẹ giúp tăng cường vitamin A và cho phép các chất dinh dưỡng khác được giải phóng khỏi axit oxalic.

Sữa chua

Khi chọn sữa chua, hãy chọn sữa chua Hy Lạp. Một khẩu phần có thể chứa tới 30g protein, gấp 2-3 lần lượng sữa chua thông thường, ít đường hơn và được nạp thêm canxi .

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các khuẩn sống có trong sữa chua như lactobacillus có thể bảo vệ đường ruột chống lại các bệnh về đường tiêu hóa và tăng sức đề kháng đối với các bệnh liên quan đến miễn dịch như nhiễm trùng và thậm chí là ung thư.

Sữa chua cũng có thể là một nguồn vitamin D tuyệt vời, vì vậy hãy lựa chọn các nhãn hiệu được bổ sung vitamin D. Vitamin D giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch và được cho là giúp tăng khả năng phòng vệ tự nhiên của cơ thể để chống lại bệnh tật.

Bạn có thể cho một ít sữa chua nguyên chất vào một cái bát có quả mọng và rải mật ong lên để có một bữa ăn nhẹ tăng cường hệ miễn dịch hoặc làm món pudding sữa chua với quả mọng tươi, yến mạch cán nhỏ và rắc hạt lên trên.

Củ nghệ

Bạn có thể biết nghệ là thành phần chính trong nhiều món cà ri. Nhưng loại gia vị đắng, màu vàng tươi này cũng đã được sử dụng như một chất chống viêm để điều trị cả viêm xương khớp và viêm khớp dạng thấp trong nhiều năm. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy nồng độ cao của curcumin – chất mang lại màu sắc đặc biệt cho củ nghệ có thể giúp giảm tổn thương cơ do luyện tập thể dục thể thao.

Trà xanh

Cả trà xanh và trà đen đều được đóng gói với nhiều flavonoid, một loại chất chống oxy hóa. Trong đó trà xanh thực sự vượt trội ở mức độ epigallocatechin gallate, hay là EGCG, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác. EGCG đã được chứng minh là giúp tăng cường chức năng miễn dịch. Quá trình lên men trà đen trải qua đã phá hủy rất nhiều EGCG. Mặt khác, trà xanh được hấp và không được lên men, do đó, EGCG được bảo quản.

Trà xanh cũng là một nguồn axit amin L-theanine tốt. L-theanine có thể hỗ trợ sản xuất các hợp chất chống vi trùng trong các tế bào T của bạn.

Đu đủ

Đu đủ là một loại trái cây khác cũng chứa nhiều vitamin C. Bạn có thể tìm thấy 224% lượng vitamin C được đề nghị hàng ngày trong một quả đu đủ. Đu đủ cũng có một loại enzyme tiêu hóa gọi là papain có tác dụng chống viêm.

Ngoài ra, đu đủ còn chứa lượng kali, vitamin B và folate dồi dào, tất cả đều có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Kiwi

Giống như đu đủ, kiwi có đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm folate, kali, vitamin K và vitamin C. Vitamin C giúp tăng các tế bào bạch cầu để chống nhiễm trùng, trong khi các chất dinh dưỡng khác của kiwi giữ cho cơ thể bạn hoạt động bình thường.

Hải sản

Chúng ta biết rằng hải sản là một nguồn quan trọng của protein và axit béo omega-3 chống viêm. Nó cũng cung cấp selenium, được chứng minh là cải thiện chức năng miễn dịch bằng cách tăng các tế bào bạch cầu. Những người có nồng độ selen thấp có thể tăng nguy cơ mắc các triệu chứng cúm nặng hơn. Hãy thử kết hợp hải sản vào các bữa ăn của bạn từ 2 - 3 lần mỗi tuần như thêm cá hồi vào món salad, dự trữ thức ăn với cá ngừ đóng hộp và tôm nướng khi thời tiết ấm áp.

Thịt gia cầm và thịt nạc

Khi bạn bị bệnh, súp gà không chỉ là một món ăn ngon, nó còn giúp cải thiện các triệu chứng cảm lạnh và cũng giúp bảo vệ bạn tránh khỏi các bệnh khác ngay từ đầu. Thịt gia cầm, như gà và gà tây, có nhiều vitamin B-6. Khoảng 3 ounce (85g) thịt gà tây hoặc thịt gà chứa 40 – 50% lượng B-6 được đề nghị hàng ngày.

Vitamin B-6 là một nhân tố quan trọng trong nhiều phản ứng hóa học xảy ra trong cơ thể. Nó cũng rất quan trọng đối với sự hình thành của các tế bào hồng cầu mới và khỏe mạnh.

Ngoài giàu protein, thịt nạc và thịt gia cầm còn chứa nhiều kẽm - một khoáng chất làm tăng sản xuất tế bào bạch cầu và tế bào T, chống lại nhiễm trùng.

Trái cây quả mọng

Các loại quả mọng rất giàu vitamin C và bioflavonoid, là chất phytochemical có trong trái cây và rau quả có thể hoạt động như chất chống oxy hóa và ngăn ngừa tổn thương cho các tế bào.

Một chén dâu tây chứa tới 100mg vitamin C, gần bằng một cốc nước cam. Các loại quả mọng màu tối như việt quất đặc biệt chứa nhiều bioflavonoid. Để có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch tối ưu, hãy ăn một tô trái cây quả mọng hỗn hợp thay vì chỉ ăn một loại.

Sô cô la

Có vẻ hơi bất ngờ, nhưng đúng là sô cô la thực sự có thể tốt cho hệ miễn dịch. Sô cô la chứa ca cao, là một thực phẩm tăng cường miễn dịch và chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Điều quan trọng là bạn cần tìm nguồn ca cao lành mạnh – ít béo và không đường, thì ca cao có thể đóng một vai trò tốt trong sức khỏe hệ miễn dịch.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ ca cao thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giúp tăng cholesterol tốt và có thể đảo ngược tổn thương mạch máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Kết:

Sự đa dạng thực phẩm là chìa khóa cho chế độ dinh dưỡng hợp lý. Hãy chú ý đến kích cỡ khẩu phần và lượng khuyến nghị hàng ngày để bạn không nhận quá nhiều vitamin và quá ít các loại khác. Ăn đúng cách là một khởi đầu tuyệt vời bên cạnh những điều bạn có thể làm để bảo vệ bản thân và gia đình khỏi bệnh cúm, cảm lạnh và các bệnh tật khác.

Theo Tân Tân - Nguồn tổng hợp: Healthline.com; Verywellfamily.com

Hình ảnh minh họa: Sưu tầm Internet