Nếu ăn đơn giản, bỏng ngô có thể làm bạn thấy no chỉ với một lượng ít chất béo bão hòa. Mặt khác, nếu bạn thêm các loại topping như bơ, caramel hoặc dầu đậu nành hydro hóa được sử dụng tại các rạp chiếu phim, bạn có thể thấy mình tăng gấp 3 lần lượng calo và tiêu thụ tới 6g chất béo bão hòa trong mỗi khẩu phần.

Giá trị dinh dưỡng

Bỏng ngô có thể là một món ăn nhẹ hoàn hảo cho người ăn kiêng. Ngay cả khi bạn không cố gắng giảm cân, bỏng ngô là thực phẩm nguyên hạt cung cấp nhiều lợi ích tương tự như ngô, gạo, lúa mì, lúa mạch và yến mạch.

Thông tin dinh dưỡng có trong 3 chén bỏng ngô (24g) nổ mà không thêm bơ, muối hoặc dầu do USDA cung cấp như sau:

  • Calo: 93
  • Chất béo: 1,1g
  • Natri: 1,9mg
  • Carbohydrate: 18,6g
  • Chất xơ: 3,6g
  • Đường: 0,2g
  • Protein: 3g

Carbs trong bỏng ngô

Mức cho phép chế độ ăn uống được đề xuất (RDA) đối với carbohydrate là 130g mỗi ngày đối với người lớn và trẻ em từ Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ. Một phần bỏng ngô gồm 3 chén cung cấp gần 19g carbohydrate và 15g carb ròng.

Điều này làm cho bỏng ngô trở thành một bữa ăn nhẹ chấp nhận được cho hầu hết các chế độ ăn kiêng low-carb nếu được tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Tuy nhiên, bỏng ngô không thể được ăn trong giai đoạn 1 của chế độ ăn kiêng South Beach và bị hạn chế nghiêm ngặt trong giai đoạn giới thiệu của chế độ ăn kiêng Atkins.

Chất xơ trong bỏng ngô đến từ các carbohydrate khó tiêu đi qua đường tiêu hóa. Một khẩu phần gồm 3 chén cung cấp từ 10 – 15% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn. Như một khung tham khảo, phụ nữ cần khoảng 25g và đàn ông cần 38g chất xơ mỗi ngày.

Chất béo trong bỏng ngô

Nếu là bỏng ngô nổ, chúng chỉ cung cấp một lượng ít chất béo. Hầu hết là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa “lành mạnh”, trái ngược với chất béo bão hòa “không lành mạnh” làm tắc nghẽn động mạch.

Nhiều người đã sai lầm khi cho rằng bỏng ngô trong lò vi sóng đơn giản là khá giống với bỏng ngô nổ. Vấn đề là hầu hết các thương hiệu bỏng ngô vi sóng sử dụng dầu hydro hóa hoặc hydro hóa một phần có chứa chất béo chuyển hóa có hại. Đây là những chất béo góp phần gây ra các cơn đau tim, đột quỵ và các bệnh nghiêm trọng khác.

Cuối cùng, bất kỳ loại chất béo nào được sử dụng để nổ bỏng ngô hoặc rưới lên trên cũng sẽ thêm vào hàm lượng chất béo tổng thể. Bằng cách như minh hoạ:

  • Bỏng ngô nổ trong dầu cung cấp 192 calo và 14g chất béo cho mỗi 3 chén.
  • Topping bơ thêm 102 calo, 12g chất béo, 7g chất béo bão hòa và 91mg natri.
  • Phô mai bột thêm 22 calo, 2g protein, 1g chất béo và 76mg natri mỗi muỗng canh.

Bỏng ngô trung bình ở các rạp chiếu phim, được rắc lên thêm bột bơ được gọi là Flavocol, cung cấp không dưới 20g chất béo, 300mg natri và 40g carbohydrate.

Protein trong bỏng ngô

Một khẩu phần 3 chén bỏng ngô cung cấp 3g protein, một lượng tương đối khiêm tốn tương đương với một chén bông cải xanh nấu chín. Bằng cách tham khảo, một người đàn ông ít vận động trung bình cần khoảng 56g protein mỗi ngày, trong khi một phụ nữ ít vận động sẽ cần khoảng 46g mỗi ngày.

Vi chất dinh dưỡng trong bỏng ngô

Hầu hết mọi người không nghĩ bỏng ngô rất giàu chất dinh dưỡng, nhưng nó lại cung cấp một lượng vitamin và khoáng chất thiết yếu. Dựa trên lượng ăn vào tham khảo (RDI) do Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ ban hành, một phần bỏng ngô 3 chén cung cấp:

  • Sắt: 4.2% RDI
  • Đồng: 13% RDI
  • Magiê: 36% RDI
  • Mangan: 56% RDI
  • Photpho: 36% RDI
  • Kali: 2% RDI
  • Vitamin B1 (thiamine): 7% RDI
  • Vitamin B3 (niacin): 12% RDI
  • Vitamin B6 (pyridoxine): 8% RDI
  • Kẽm: 21% RDI

Lợi ích sức khỏe

Hầu hết chúng ta nghĩ bỏng ngô là một loại thức ăn vặt hơn là thực phẩm tốt cho sức khỏe. Nhưng bỏng ngô thực sự mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe, hỗ trợ giảm cân, cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và thậm chí có thể là ung thư.

Giảm cân

Bỏng ngô nổ là món ăn nhẹ lý tưởng chỉ đơn giản là vì nó làm bạn no nhanh hơn và mất nhiều thời gian để ăn hơn. Một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Nutrition Journal đã báo cáo rằng, trong số 35 người trưởng thành có cân nặng bình thường, khi ăn bỏng ngô làm no nhanh hơn nhiều so với khoai tây chiên. Khi so sánh cả hai, những người tham gia nghiên cứu đã báo cáo rằng 15 calo bỏng ngô chỉ bằng 150 calo khoai tây chiên.

Tiêu hóa

Hầu hết các chất xơ trong bỏng ngô là không hòa tan, loại có ích cho bạn. Thay vì hút nước từ ruột, nó tạo ra khối lượng lớn trong phân và tăng tốc thời gian vận chuyển qua ruột. Nó hoạt động nhiều theo cách tương tự như psyllium, giúp giảm táo bón nhẹ nhàng đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ và nhiễm trùng đường ruột.

Chất xơ có trong 3 chén bỏng ngô tương đương với một chén gạo lức hoặc bột yến mạch nấu chín. Mặc dù điều này không có nghĩa nên cho rằng bỏng ngô là một sự thay thế hợp lý cho các loại ngũ cốc đóng gói chất nhiều dinh dưỡng, nhưng nó minh họa giá trị của bỏng ngô trong việc duy trì sức khỏe tiêu hóa tốt.

Phòng chống bệnh tật

Bỏng ngô là một trong những nguồn tốt của một loại chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol, có liên quan tới rất nhiều lợi ích sức khỏe. Bằng cách loại bỏ các gốc tự do, polyphenol có thể làm giảm đáng kể tình trạng viêm mạch máu, cải thiện lưu thông máu và hạ huyết áp. Điều này có thể làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch (xơ cứng động mạch) và bệnh tim mạch.

Các polyphenol tự nhiên, bao gồm flavonoid, axit phenolic, lignan và stilben cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Một đánh giá năm 2012 của các nghiên cứu cho thấy rằng flavonoid và isoflavones, cả hai đều là polyphenol có thể cung cấp một số lợi ích phòng ung thư vú và tuyến tiền liệt.

chống  theo một nghiên cứu năm 2012 được trình bày tại hội nghị của Hiệp hội Hóa học Mỹ ở San Diego. Ounce-per-ounce, bỏng ngô gấp đôi lượng polyphenol mỗi khẩu phần so với trái cây và gần gấp ba lần so với hầu hết các loại rau. 

Các câu hỏi thường gặp

Bỏng ngô có tốt cho sức khỏe không?

Nói chung, hầu hết mọi người có thể ăn bỏng ngô nổ mà không có bất kỳ vấn đề hoặc tác dụng phụ. Do lượng chất xơ tăng lên, một số người có thể bị chướng bụng, đầy hơi và phân lỏng. Tuy nhiên, hầu hết các tác hại có thể sẽ đến từ chất béo chuyển hóa trong bỏng ngô hoặc các hóa chất được sử dụng để tạo hương vị chứ không phải là chính từ bỏng ngô.

Bỏng ngô lò vi sóng có thể gây ung thư?

Một số chuyên gia đã bày tỏ mối quan tâm về một chất được gọi là axit perfluorooctanoic (PFOA) có trong hầu hết các túi của gói bỏng ngô vi sóng. PFOA là chất tương tự được sử dụng để tráng chảo chống dính.

Trong khi Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) kết luận rằng lượng sử dụng trong túi vi sóng là an toàn, thì các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng PFOA có khả năng gây nguy cơ ung thư gan. Cho rằng mức PFOA có xu hướng tích lũy trong các mô theo thời gian, có thể cần nghiên cứu thêm để đánh giá rủi ro lâu dài của PFOA ở những người ăn bỏng ngô lò vi sóng thường xuyên.

Một nghiên cứu năm 2005 từ FDA ước tính rằng bỏng ngô vi sóng có thể chiếm tới 20% mức PFOA được đo trong một cá nhân tiêu thụ 10 túi mỗi năm.

Có phải bỏng ngô gây viêm túi thừa?

Viêm túi thừa là một bệnh nhiễm trùng hoặc viêm đường tiêu hóa gây ra sự hình thành bất thường của túi trong ruột. Trước đây, các bác sĩ sẽ cảnh báo bệnh nhân của họ về hạt, quả hạch và bỏng ngô, vì sợ rằng hạt có thể bị nhét vào túi và gây ra viêm.

Ngày nay, có rất ít bằng chứng cho thấy bất kỳ loại thực phẩm nào trong số này gây ra viêm túi thừa. Trên thực tế, bằng cách tăng chất xơ không hòa tan thông qua bỏng ngô và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, bạn sẽ có nhiều khả năng duy trì nhu động ruột bình thường và giảm bất kỳ áp lực nào cho ruột. Người ta cũng tin rằng các polyphenol trong bỏng ngô có thể giúp giảm viêm cũng có thể gây ra một cuộc tấn công túi thừa.

Công thức và chuẩn bị

Nếu bạn muốn làm cho bỏng ngô của bạn lành mạnh nhất có thể, hãy tự nổ nó ở nhà. Sau đó bạn có thể rắc thêm gia vị hoặc một chút muối.

Bạn cũng có thể tự nướng bỏng ngô lò vi sóng tại nhà mà không cần túi. Đơn giản chỉ cần đặt một vài muỗng hạt vào một cái tô an toàn cho lò vi sóng, đậy nắp lại và đặt vào lò vi sóng trong 2 - 4 phút cho đến khi nổ chậm lại một nổ mỗi giây.

Nếu bạn đang tìm kiếm một món bỏng ngô hấp dẫn, hãy thử một trong những công thức sau:

  • Bắp rang táo quế
  • Bắp rang bơ đậu phộng
  • Bỏng ngô ca cao ngọt và mặn

Dị ứng và tương tác

Dị ứng bỏng ngô là không phổ biến như dị ứng ngô, nhưng chúng có thể xảy ra. Mặc dù chúng có xu hướng ảnh hưởng đến những người bị dị ứng với gạo, lúa mì, lúa mạch đen hoặc đậu nành, nhưng các nhà khoa học đã không thể thiết lập cơ chế chính xác của phản ứng chéo. Những người dị ứng với bỏng ngô cũng có thể phản ứng chéo với một số loại phấn hoa và cỏ.

Các triệu chứng, nếu có, có xu hướng xuất hiện trong vòng 2 giờ sau khi ăn một sản phẩm ngô và có thể bao gồm phát ban, nổi mề đay, buồn nôn, tiêu chảy, sưng môi và cảm giác ngứa ran trong miệng. Trong trường hợp hiếm hoi, phản ứng có thể nghiêm trọng, dẫn đến nguy cơ đe dọa tính mạng, toàn thân được gọi là sốc phản vệ .

Gọi cấp cứu hoặc tìm kiếm sự chăm sóc khẩn cấp nếu bạn bị khó thở, thở khò khè, nhịp tim nhanh, chóng mặt hoặc sưng mặt, lưỡi hoặc cổ họng sau khi ăn bỏng ngô. Nếu không được điều trị, sốc phản vệ có thể dẫn đến sốc, ngạt, suy tim hoặc phổi và tử vong.

Không có tương tác thuốc được biết đến bỏng ngô.

Dựa trên bài viết của Malia Frey được đánh giá y tế bởi bác sĩ, giáo sư y học Richard Fogoros, đăng trên trang Verywellfit, cập nhật ngày 27/02/2020